Est-ce que jeûner fait perdre du muscle ?

Dans mon article sur la balance, j’explique qu’il ne suffit pas de perdre du poids pour perdre du gras.

Une perte de poids efficace, c’est avant tout une perte de graisse : on veut maigrir. Pour perdre cette graisse, la masse musculaire est fondamentale car plus on a de muscles, plus on consomme de calories. On garde aussi des formes agréables, de la fermeté.

Tout régime ou mode alimentaire doit faire en sorte de conserver la masse musculaire, le plus possible. C’est une des critiques faite au jeûne intermittent : “mais tu va perdre du muscle !”. Comme vous pouvez le voir sur ma video, mes muscles se portent plutôt bien… alors, faut-il s’en inquiéter ?

Quelque soit le “régime”, la perte de muscle est inévitable

En déficit calorique, il y toujours une perte de muscle, aussi minimale soit elle. Dans toute étude sur les régimes et la perte de poids, les participants ne conservent jamais l’intégralité de leur masse musculaire. En effet, sur la durée, le corps peut se servir des protéines des muscles si elles sont en quantité insuffisante dans l’alimentation, ou en cas de besoin urgent (effort intense prolongé, par exemple). En général, c’est une petite perte, et sans risque pour la santé. Dans certains cas, cette autophagie est même positive !

Chez certaines personnes qui ne sont pas très musclées, si on pousse le déficit calorique trop longtemps, on perd donc un peu en masse musculaire, et les kilos partent de moins en moins vite… c’est le plateau, et le résultat n’est pas très convaincant dans la glace (le syndrôme mince et mou). Si vous avez du mal à perdre alors que vous êtes déjà mince, se muscler est une très bonne solution pour relancer la machine.

La bonne nouvelle pour nous, c’est que sur des périodes de jeûne inférieures à 72h, le corps conserve sa masse musculaire et utilise principalement vos réserves de sucre, puis de graisses. Avec le Fasting, on est donc protégé.

Comment éviter la perte de muscle

Vous l’avez compris, on veut donc minimiser la perte de muscles et maximiser la perte de graisse pour atteindre ses objectifs.

Pour ceux qui tiennent à leur masse musculaire, ça implique donc :

– de ne pas jeûner au delà de 72h : c’est la période à partir de laquelle le corps commence à vraiment utiliser les protéines comme énergie
– d’éviter le jogging et les activités “cardio” sur la durée, inefficaces et propices à la perte de muscle quand sur-pratiquées
– de privilégier la marche ou autre activité lente sur la durée, de préférence à jeun (en laissant le temps au corps de mobiliser les tissus graisseux, on utilise principalement de la graisse)
– de pratiquer des exercices de musculation, une fois par semaine (pompes, traction), ou de course, mais par intervales. La natation est une bonne option également. L’idée est de stimuler les muscles pour que le corps les conserve.
– consommer suffisamment de protéines : la recommandation des AJR est un minimum pour conserver sa masse musculaire sur le long terme, elle est de 0.8g par kilo et par jour. En déficit calorique, c’est d’autant plus essentiel de dépasser ce seuil. Les risques supposés des protéines ne concernent que les personnes ayant des faiblesses rénales (cf. Dukan).

Vous le savez, je ne suis pas défenseur du sport pour la perte de poids : c’est l’alimentation qui est le plus “rentable”. Mais si vous voulez aider cette perte, alors rester actif et incorporer des exercices courts et intense une fois ou plus par semaine est une excellente idée pour atteindre vos objectifs plus rapidement.

Conclusion : peu de risques

Pour la plupart d’entre vous, ce n’est pas vraiment un problème. Le corps est bien fait, et ne se rabat sur ses tissus musculaires qu’en cas de famine prolongée, ou de besoin urgent en l’absence de réserves de sucre dans le corps. Sur le jeûne court terme, vous ne risquez rien.

Si vous tenez à vos muscles avant tout, ou voulez gagner en fermeté, alors il est bien de les stimuler occasionnellement, et de s’assurer que votre alimentation contienne suffisamment de protéines afin que le corps ne se pose même pas la question : il aura tout ce qu’il faut sous la main, pas besoin de “casser du muscle”.

Le Fasting n’a donc rien à envier aux autres méthodes pour perdre du poids, et vous pouvez jeûner court terme sans risque. Si vous n’avez pas lu commencé le programme, il est encore temps de perdre quelques kilos avant les vacances !