Le meilleur moment pour manger du sucre et des féculents

Avec mes articles contre les sucres et féculents, les boissons sucrées et même les fruits… vous avez sûrement compris que je ne suis pas un gros consommateur de glucides.

Pour rappel, on a les glucides (sucres, féculents..), les protéines (viande, poisson…), et les graisses. Le premier groupe représente 60% de notre alimentation en moyenne : cette répartition déséquilibrée est pour moi une des raisons de notre surpoids.

C’est une source d’énergie rapide qui va causer toute sorte de problèmes si elle n’est pas utilisée. Augmentation des triglycérides, risque de diabète, production d’insuline (l’hormone du stockage), augmentation de l’appétit et prise de poids. Recommandés par nos nutritionnistes et les coachs sportifs, leur aura santé est totalement exagérée. Ça profite aux groupes industriels qui nous vendent des produits chargés de glucides et qui ont intérêt à ce qu’on base notre alimentation dessus.

Je recommande donc en général de réduire les glucides quand on veut maigrir, surtout quand on ne fait pas beaucoup d’activité sportive.

Ceci étant dit, la nutrition dépend beaucoup des individus. Beaucoup de confusion sur l’alimentation vient de généralités et de simplification à l’extrême : cette recommandation ne conviendra pas forcément à tout le monde. Quels sont les cas où les glucides sont importants ?

Nourrir une activité sportive modérée et longue

L’alimentation du sportif est une science à part entière. Des équipes entières de nutritionnistes se sont penchés sur la question pour trouver la meilleure façon de nourrir les athlètes. L’objectif principal étant la performance optimale.

Vous connaissez sûrement un ami sportif qui court des kilomètres, enchaîne les longueurs de piscine ou passe des heures le week-end sur un terrain de foot. Il peut avaler des assiettes de pâtes, pizzas et boissons sucrées sans prendre un gramme, lui. Comment est-ce possible ?

Les glucides sont une source d’énergie préférée par le corps car ils sont rapidement utilisés. Si on devait comparer notre alimentation à du carburant, c’est du kérosène. Concentré et intense.

Quand on fait de l’exercice, on augmente notre consommation d’énergie. Nous pouvons utiliser les trois sources d’énergie (glucides, protéines et graisses). Mais parfois, nos réserves de graisses sont trop lentes à être utilisées, lorsque l’effort est assez intense et long.

Nous avons un peu de sucre dans nos muscles au cas où, ce qui ne tient pas plus d’une demie-heure.

Si vous faites une activité modérée et sur la durée, vous allez donc arriver au bout de vos réserves rapides. La graisse devant être cassée et extraites de nos cellules graisseuse, elle ne peut pas fournir la demande de ce type d’activité.

En l’absence de glucides pour fournir cette énergie, c’est nos protéines musculaires (la réserve rapide d’urgence) qui vont être utilisées : on perd du muscle.

Perdre du muscle est anti-productif quand on veut maigrir : notre masse musculaire maintient un métabolisme élevé et nous aide à brûler de la graisse.

Les sportifs réguliers faisant de long entraînements ont donc besoin d’une énergie rapidement utilisée. Évitez les fibres et le gras qui ralentissent l’absorption. C’est un des seul cas où je recommande la consommation de sucre et de boissons sucrées.

Cas 1 : pendant une activité modérée et longue (course rapide de plus de 30 minutes, sport collectif)
Type de glucide : rapide (boissons sportives, gel, sucre, jus de fruits)

Si vous faites une activité plus lente (randonnée, course lente, marche à pied, rameur), vous n’avez pas besoin de sucre. D’une part vos réserves rapides (glycogène des muscles) suffiront, et d’autre part vos graisses fournissent l’énergie nécessaire à un effort lent. Être à jeun est idéal pour ces activités, pas besoin de glucides.

Pour la récupération musculaire

En ce qui me concerne, j’évite de trop passer de temps à faire du sport. Ce n’est pas la meilleure façon de maigrir, et il y a plus rentable que des heures d’exercices pour dépenser de l’énergie.

Vous pouvez obtenir les même bénéfices en moins de temps avec des activités intense de courte durée. Plus intenses, mais plus courtes. Ces activités, comme la course par intervalle ou la musculation, nous permettent en augmentant l’intensité de stimuler la création de masse musculaire et d’augmenter notre métabolisme.
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Comme nous avons quelques réserves de sucres dans nos muscles, on a pas besoin de se nourrir de glucides pendant l’exercice. Les durées sont inférieures à une demie heure, on a ce qu’il faut ! Pour cette raison, on peut tout à fait pratiquer ce type d’activité à jeun.

Les glucides sont importants après l’exercice pour trois raisons :

– les réserves de glycogène (sucre) des muscles sont épuisées, il faut les remplir pour la prochaine fois
– les glucides, accompagnés de protéines, aident à la réparation musculaire
– la production d’insuline évite la perte de muscle

Pour que nos efforts servent à quelque chose, il est donc important de consommer dès que possible après l’exercice un mélange de protéines et de glucides. En ce qui me concerne, je fait mon sport avant le déjeuner et je fais un gros repas après.

Cas 2 : en récupération d’une activité stimulante musculairement (nage, sport par intervalles, musculation)
Type de glucide : lent (patates douces, riz, fruits), associés à des protéines

On cherche avant tout du glucose, qu’on trouve surtout dans les féculents : les sucres plus rapides ne sont composés qu’à moitié de glucose.

Le “carb refeed”

Vous l’avez compris, la consommation de glucides est surtout lié à la pratique d’une activité sportive. Si vous avez du poids à perdre et que vous ne faites pas de sport (c’est fréquent), alors il vaut mieux les limiter.

Au bout d’un moment, on peut se retrouver à ralentir son métabolisme. Une restriction calorique trop forte, un régime trop long… on ne perd plus de poids. On se sent fatigué et on a des grosses envie de sucre. Ce sont des cas où il peut être intéressant de faire le plein de glucides.

En stimulant la production d’insuline sur une journée, on relance la production de leptine, une hormone amaigrissante. En deux mots, vous envoyez le signal à votre corps que tout va bien et qu’il n’est pas nécessaire de passer en mode économie d’énergie.

Si vous avez du mal à maigrir alors que vous ne mangez plus rien, que vous avez du mal à dormir… essayez de faire un repas riche en glucides. Une journée entière, même ! C’est le principe du cheat day, que je détaille dans cet article.

Cas 3 : relancer la perte de poids après trop de privations
Type de glucide : peu importe, évitez de manger trop gras pour ne pas stocker le surplus calorique

Plus vous êtes mince, plus votre perte de poids dure… plus vous avez besoin de prévoir des journées de relâche. Une fois par semaine suffit largement. Cette stratégie devrait vous permettre de repartir de plus belle.

Conclusion

À moins d’être sur la dernière ligne droite niveau minceur ou de faire beaucoup de sport, vous consommez probablement trop de glucides.

Les sportifs réguliers ont des besoins intenses que seule une source d’énergie rapide comme les glucides peut remplir. Quand ils sont utilisés correctement, c’est un outil très intéressant pour maintenir des performances élevés, réparer sa masse musculaire et continuer à progresser.

Pour les métabolismes ralentis, c’est aussi une bonne façon de relancer la perte de poids en signalant un état d’abondance à son système hormonal. Avec modération !

Avec cet article, j’espère que vous comprenez mieux pourquoi on recommande autant les glucides, et pourquoi ils sont associés à un rythme de vie actif. Le problème, c’est que la plupart des gens ne font pas suffisamment d’activité sportive pour les utiliser : à vous de voir !

Bien que les bénéfices d’une activité régulière soient indiscutables, je ne crois pas que le sport soit nécessaire pour maigrir, si on s’y prend correctement. Vous pouvez retrouver plus d’informations sur mon programme à cette adresse.