Impossible de maigrir avec le sport ? Les erreurs à éviter

Depuis 1990, le Dr Paul Williams étudie les habitudes de plus de 100,000 coureurs réguliers. Alors que sa recherche a surtout pour objectif de promouvoir les bénéfices santé de faire plus d’exercice, les chiffres laissent perplexes pour la perte de poids.

En effet, même si l’étude confirme qu’il est bon pour la longévité de bouger plus… les participants, coureurs réguliers, prennent quand même du poids chaque année.

Le Dr Williams, lui-même avec 15 kilos en trop, ne fait pas exception : il court presque 10 kilomètres tous les jours et reste en surpoids. La conclusion selon lui : il faudrait augmenter sa distance annuelle de course… de 100km, tous les ans !

Même si je répète que le sport n’est pas obligatoire pour perdre du poids, vous êtes nombreux à pratiquer une activité physique régulière… tout restant surpoids. Pourtant, on nous dit qu’il suffit de s’y mettre pour maigrir, est-ce un mensonge ?

Dans cet article, je vous explique les erreurs à éviter si vous voulez perdre du poids avec le sport.

L’effet de compensation

Je donnais dans un de mes premiers articles l’exemple de Pauline, mais c’est aujourd’hui Julien qui prend sa place.

Dimanche dernier, je rejoins un ami pour un brunch. Plein d’énergie et reposé, Julien revient d’une course matinale : “je peux déjà sentir le cheeseburger frites, ça va faire mal !”.
Bien mérité, effectivement !

Le souci, c’est que cette assiette fait 1500 calories, soit 3 fois ce qu’il a dépensé ce matin. Sur la journée, Julien va donc prendre du poids au final.

Lorsqu’on fait du sport pour maigrir, on a tendance à se concentrer sur la quantité d’énergie dépensée pendant l’exercice… en s’accordant des largesses sur les calories qu’on consomme. Et notre cerveau est très mauvais dans ce genre d’estimation, et on compense trop.

Le sport n’est qu’une façon d’augmenter ses dépenses énergétiques. N’oubliez pas l’autre partie de l’équation, les apports. C’est la différence entre les deux qui va vous faire perdre du poids, pas un effet magique de l’exercice. Vous devez au minimum manger comme d’habitude, et au mieux réduire vos apports d’une façon ou d’une autre (astuce : commencez le programme Fasting).

Le sport ne pourra jamais compenser les excès de votre alimentation. Je le sais, j’ai essayé !

Corrigez avant tout les mauvaises habitudes alimentaires.

Vous faites toujours la même chose, sans changer l’intensité

Si vous faites du sport pendant un moment, vous tombez probablement dans les travers de l’habitude. Faire toujours la même chose, c’est votre routine.

La routine est un outil très puissant pour changer ses mauvaises habitudes : il devient alors très dur d’y déroger. L’inconvénient, c’est que faire toujours pareil peut limiter nos progrès.

Je vous ai parlé de la recommandation du Dr Williams et augmenter la durée tous les ans, mais c’est selon moi inefficace. Si on changeait le rythme, à la place ?

Une étude sur 34 000 femmes publiée dans le fameux JAMA (Journal of the American Medical Association) a conclu qu’il fallait au minimum 1 heure de marche par jour pour maintenir son poids. On ne parle même pas de perte de poids ! Lorsque l’intensité est faible, les résultats le sont aussi.

Avec un rythme un peu plus rapide, on observe une perte de poids… 45 minutes de course par jour, sans forcer, aide à perdre du poids (d’après cette analyse de 21 études). Mais dès la deuxième semaine, la perte de poids s’arrête net. On perdrait donc uniquement au début, à moins de faire un effort supplémentaire ensuite.

En comparaison, une autre étude a montré une perte de gras 2 fois plus importante avec un enchaînement de sprints (6 x 30 secondes), par rapport à un jogging modéré de 60 minutes. Alors que la durée d’exercice est 20 fois inférieure…

L’explication, c’est que notre corps s’adapte face au changement, et que les changements métaboliques impactent plus que la seule quantité d’énergie brûlée pendant l’exercice. En l’occurrence, la reconstruction musculaire provoquée par les sprints est très demandeuse d’énergie, on dépense plus d’énergie sur les 48h suivant l’effort. Dans le cas d’un effort modéré sur la durée, peu d’adaptation musculaire.

Changez donc l’intensité, challengez-vous !
Si l’exercice est facile et sans surprise, ne vous attendez pas à des miracles.

Vous ne vous musclez pas

La quantité totale de masse sèche (et donc de muscle) va définir votre métabolisme : la vitesse à laquelle votre corps tourne, et donc la quantité d’énergie dont vous avez besoin. Plus il est élevé, plus il est facile de devenir ou de rester mince.

Non, un sport d’endurance n’est pas une bonne façon de se muscler. Au contraire, vous risquez d’utilisez les muscles inutilisés comme source d’énergie.

Être plus intense et faire des intervalles est un bon début et stimule la création de masse musculaire.

Homme ou femme, huître humaine ou athlète de haut niveau, vous avez tout à gagner à pratiquer en parallèle un peu de musculation.

Contrairement aux idées reçus, vous n’allez pas vous réveiller du jour au lendemain avec des épaules énormes et la mâchoire de Schwarzenegger.

Dans la plupart des disciplines, vous allez être plus rapide et fort, augmenter votre métabolisme et votre définition. Quand on passe plusieurs heures par semaine sur une activité, c’est dommage de ne pas consacrer une de ces heures à améliorer votre physique.

Je vais même aller plus loin : si vous ne devez faire qu’une chose, les exercices de résistance musculaires sont les plus efficaces : une heure par semaine en ce qui me concerne, c’est tout !

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Vous en faites trop

Oui, vous avez bien lu.
Le sport est une forme de stress qui peut être trop importante. Cumulée à une perte de poids également source de stress physique, ça peut devenir problématique, comme je le dis dans cet article.

Vous ne faites rien d’autre le reste du temps

À force de glorifier les conséquences positives du sport et d’en faire l’outil obligatoire pour perdre du poids, certains sportifs en oublient que ce qu’ils dépensent en sport n’est rien comparé à nos dépenses énergétiques quotidiennes !

Ainsi, la petite heure de sport entre midi et deux ne suffit pas à compenser une journée entière d’immobilisme. Si vous êtes du genre à aller de votre lit à la voiture, puis à votre chaise de bureau… vous êtes beaucoup trop sédentaire.

C’est une des raisons pour laquelle j’encourage à être plus actif en général, à marcher, monter des escaliers, quitter son bureau régulièrement… des activités qui vont devenir inconscientes et augmenter vos dépenses de façon significative. Même si le nombre de calories à la minute est faible, c’est principalement du gras, surtout quand vous êtes à jeun.

Le sport ne doit pas être une excuse pour être inactif le reste du temps. Vous avez tout intérêt à être plus en mouvement, en plus du sport si besoin.

Conclusion : ne comptez pas sur le sport pour maigrir !

Le problème de répéter que le sport est la solution pour maigrir et être en bonne santé, c’est qu’on pense que ça suffit à compenser une mauvaise alimentation ou une inactivité générale. Les études nous montrent le contraire.

Pour générer un changement d’apparence physique, il faut créer un choc… repousser ses limites est donc obligatoire. Alors si le sport est une partie de plaisir, n’espérez pas de résultats.

Avec une heure de sport par jour, sachez que c’est LARGEMENT suffisant pour perdre du poids… c’est ce que j’y passe, mais sur une semaine entière ! Si vous faites encore plus d’exercice et que la balance ne bouge pas… c’est qu’il est temps de regarder votre assiette en détail, ou d’augmenter l’intensité.

Par exemple, remplacer tout ou partie de votre effort modéré par quelque chose de plus intense va vous donner de bien meilleur résultats. En plus, en réduisant le temps que vous y passez !

Enfin, le sport d’endurance n’est qu’une des activités possibles : bouger plus le reste du temps ou faire de la résistance musculaire vous apportera d’autres bénéfices complémentaires. Mon activité centrale, c’est mes 3 séances de training (20 minutes), mais ça ne m’empêche pas de marcher régulièrement ou d’aller courir pour le plaisir le week-end.