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Une des remarques qu’on me fait souvent quand je parle de sauter un repas (dans mon cas le petit déjeuner) : “tu prives ton corps, ça sera stocké direct quand tu va manger”.
Instinctivement, on pense tous la même chose… c’est d’ailleurs pour cette raison qu’on nous dit de ne pas sauter le petit déjeuner ! L’idée est qu’en démarrant la journée le ventre vide, le corps va passer en mode famine, et stocker plus de gras (apparu de nul part, pas très sympa le gras).
Ce serait dramatique pour nous : on fait un effort mais si c’est pour tout reprendre après… l’inquiétude est donc sérieuse chez les lecteurs qui m’écrivent à ce sujet.
À force de répondre à cette question et de lire des bêtises sur les sites de “nutrition”, je voulais mettre les choses au clair sur le site.
Dans cet article, je vous explique pourquoi on ne passe pas en mode famine en seulement quelques heures, et les études qui démontrent qu’il a aucun avantage à faire plus de deux repas par jour… au contraire.
La théorie du mode famine
Cette croyance vient d’une étude débutée en 1944 à l’université du Minnesota. Alors que la deuxième guerre mondiale touche à sa fin, les États-Unis savent qu’une grande partie de l’Europe est victime de famine. Pour faire face à l’immense tâche d’aider ces populations, le Dr Ancel Keys (à qui nous devons notre alimentation riche en sucre, mais c’est un autre sujet) propose d’étudier les effets d’une restriction de nourriture prolongée sur un groupe de volontaires, dans une étude qui dure 12 mois.
Pas de jeûne donc, mais une réduction drastique des apports alimentaires : divisés par deux. Six mois plus tard, ils notent une réduction du métabolisme de 40%.
Is observent sans le savoir un effet intéressant, c’est que sur le long terme… le corps a tendance à adapter ses dépenses énergétiques à l’apport fourni. Concrètement, ça veut dire que quand vous restez au régime pendant plusieurs mois, vous finissez par tourner au ralenti.
Si vous vous remettez à manger plus d’un coup dans cet état ralenti (qui peut durer quelques semaines), alors vous allez dépasser plus facilement vos dépenses caloriques qu’avant : vous reprenez du poids.
Avant d’abandonner tout espoir de maigrir, rappellez-vous qu’on parle d’individus ayant été sous-nourris aux pommes de terre et navets pour reproduire une famine. Il reste vrai que si lorsque vous perdez beaucoup de poids, une phase de rééquilibrage alimentaire est nécessaire (l’étude conclut sur 8 semaines de stabilisation).
Bon alors, si on fait un régime drastique pendant 6 mois, on risque effectivement de stocker après. Mais qu’en est il pendant un jeûne total ? Et surtout, sur la durée qui nous intéresse : moins de 24h.
Le cas précis du jeûne court
Les effets du jeûne sur le corps humains sont bien connus et ont été observés dans plein d’études. Dans un environnement médical, il est facile de mesurer exactement les dépenses énergétiques, en se basant sur les gaz qu’on expire.
Par exemple, celle-ci sur un groupe mixte d’individus a mesuré le métabolisme à 12h, 36h et 72h de jeûne. Et surprise, il augmente !
Bien sûr, cet effet ne doit pas durer trop longtemps… on viderait nos réserves trop rapidement. Après quelques jours (à partir de 72h pour la plupart des gens), l’activité corporelle se calme et économiser vos forces prend le dessus : vous dépensez moins d’énergie.
Ça explique par exemple les reprises de poids suite à des jeûnes d’une semaine ou plus. Comme je le disais dans cet article, le jeûne hydrique sur plusieurs jours peut-être une option intéressante pour la santé. Pour la minceur, ça n’est pas une bonne solution, à moins d’un changement alimentaire définitif et une reprise très progressive.
Un effet long terme ne se concrétise pas forcément sur des durées plus courtes ! L’idée que vous allez stocker plus car votre métabolisme se ralentit se révèle donc complètement fausse, en tout cas sur les durées inférieures à 24h. Il n’y a donc aucun effet “stockage” à sauter un repas.
L’explication de ce phénomène
L’explication est simple : quand vous jeûnez, votre corps adapte son fonctionnement pour pouvoir utiliser vos réserves de graisses, n’ayant pas de nourriture à éliminer.
Il va donc produire des hormones comme l’adrénaline, et augmenter le rythme cardiaque pour irriguer les cellules graisseuses. La conséquence, c’est que vos dépenses énergétiques augmentent.
C’est intéressant pour nous car il s’agit du métabolisme au repos. Quelle que soit votre activité physique ou sportive. En faisant ça tous les jours avec le Fasting, le métabolisme reste élevé en permanence et on utilise le gras de nos réserves plus facilement.
Vous l’avez sûrement remarqué, les sens sont augmentés (l’odorat, principalement), ainsi que la concentration et la créativité.
Ma théorie sur le sujet, c’est que nous sommes conditionnés pour survivre. Dans la nature, l’homme a besoin d’être au top de sa forme au moment où il en a le plus besoin : la chasse, quand il n’a plus rien à manger.
Encore une fois : pas besoin de 3 repas et plus
Il y a un autre mythe en vogue qui n’aide pas : l’idée que faire plus de petits repas va nous aider à garder un métabolisme élevé.
Il est vrai que le métabolisme augmente temporairement après un repas, c’est une réaction immédiate à la consommation de nourriture. Mais penser qu’il suffit donc de faire plus de repas pour garder un métabolisme élevé est perdu d’avance : cette augmentation est proportionnelle à la quantité de nourriture avalée.
Sur une journée, c’est donc la quantité totale de nourriture qui va définir le “métabolisme moyen” de la journée. La durée entre les repas n’influence pas cette moyenne.
La conclusion de toutes les études (par exemple ici en 2010) sur la fréquence des repas est la même : quel que soit le nombre de repas, la perte de poids dépend avant tout de l’apport énergétique total.
Pas d’avantage à faire six repas. Pas d’inconvénient avec un seul.
[bonus topic=”snack”]
En revanche, cette étude qui compare les effets de manger un ou trois repas par jour nous montre un atout supplémentaire de limiter leur nombre.
Alors que les participants mangeaient exactement la même quantité totale de nourriture, ceux qui ne faisait qu’un repas (au lieu de trois) ont amélioré leur condition physique (réduction de masse grasse). Même sans perdre du poids, on peut améliorer sa santé et son apparence.
Il n’y a donc aucune raison de s’inquiéter à réduire son nombre de repas quand on veut maigrir… et de nombreux avantages.
Conclusion
Le mythe de stocker plus après avoir sauté un repas ne repose donc sur rien de concret. À moins de manger plus pendant vos repas, le gras ne va pas apparaître comme par magie sur votre ventre quand vous re-mangez.
La seule explication scientifique à cette théorie serait que notre métabolisme se ralentisse. Mais comme les études contrôlées l’ont montré, au contraire : il augmente dans les premières 36 heures !
Dommage pour les défenseurs du petit déjeuner ou des six repas par jour… ce qui compte avant tout c’est ce que vous mangez et dans quelles quantités, pas la fréquence de vos repas. Il ne faut pas confondre effet long terme d’une famine et effet court terme de ne pas manger.
Ceux qui veulent maigrir en jeûnant plus de trois jours vont effectivement commencer à réduire leur métabolisme (associé à une perte de muscles), je déconseille donc le jeûne de longue durée pour perdre du poids.
Avec le Fasting, on ne dépasse jamais 24h de jeûne : aucun impact négatif sur notre métabolisme. Vous pouvez faster tranquille !
J’ai acheter votre livre depuis quelques temps , je ne m’y étais pas encore mise , j’aimerai essayer le fasting autant pour ma santé que pour perdre du poids (20kg) je vais commencer par 16 h de jeune , mais est on obliger de sauter le ptit déj ?, ne peut on pas par exemple sauter le dîner ? car je mange pas beaucoup le soir du coup le matin j’ai faim !!!! Quel régime est le plus conseiller de suivre en même temps , la je fais WW et déjà il ne conseille pas de sauter un repas !!! Il préconise de manger protéine, légume ,féculent, laitage et fruit a chaque repas mais j’avoue que je trouve que ça fait trop … J’ai perdu difficilement 7 kg en 7 mois avec des remontées c’est pour ça que je voudrais quelque chose de simple ou je me prends pas la tête à tout peser tout compter …. J’attends vos conseils avec impatience , merci
Non tu n’es pas obligée de sauter le petit-déjeuner. Tu peux faire ton jeune intermittent de 16h à n’importe quel moment de la journée. La plupart des gens sautent le petit-déjeuner, parce que ça permet de passer une grosse partie du jeune pendant le sommeil, et c’est socialement plus facile (on peux manger le midi et le soir entre collègues ou en famille).
Je pense qu’il ne faut pas forcément raisonné en terme de repas qu’on saute, mais plutôt en terme de fenêtre horaire durant laquelle on s’alimente. Tu as une fenêtre de 8h par jour pendant laquelle tu vas manger, et libre à toi de faire 1, 2, 3 ou 4 repas dans cette période. Le premier repas serait alors en quelque sorte le petit déjeuner. Il ne saute pas, il est juste décalé.
Il est conseillé de garder tous les jours la même fenêtre horaire, car c’est plus facile de s’habituer à un nouveau rythme “fixe” qu’à un rythme qui change tout le temps. Mais au final ça n’a pas beaucoup d’importance, du moment que tu jeune bien 16h .
Pour ce qui es de la faim le matin, elle disparaît vite, et tu te rends vite compte que c’est une faim psychologique “d’habitude” et non une vraie faim physique. Même a jeun tu sera en parfaite forme le matin, même pour faire du sport ou allez travailler. Perso je fait le jeune intermittent depuis presque 2 ans, et il m’arrive souvent de ne pas manger avec 19h-20h de jeune, juste parce que… je n’ai pas faim !!
Merci pour la réponse, je tente on verra bien ….je laisse de côté aussi WW car il préconise de manger au moins 55 % de glucides …et comme je viens de lire “fat pourquoi on grossit ” de Gary Taubes ….je passe sur un autre mode d’alimentation …..je vous tiens au courant de la suite !! Merci
Salut Nadine,
Je pratique le fasting depuis près d’un an et ça fonctionne très bien pour moi alors je peux très bien t’aider dans ton questionnement. Je te rassure tout de suite………tu n’a absolument pas besoin de sauter le petit dej si tu le souhaites car la plage de jeûne de 16 heures peut être placée au moment de ton choix. Bref si tu petit dej à 8 heures par exemple, tu n’as qu’à cesser de manger à partir de 16 heures.
En ce qui concerne les régimes, tu peux poursuivre WW si tu veux mais comme le dit JB, c’est un mythe de croire qu’il ne faut absolument pas sauter un repas, pour les raisons qu’il donne dans cet article justement (relis attentivement et tu verras bien). Tu apprendras d’ailleurs en lisant l’article “Pourquoi les régimes sont perdus d’avance” qu’il n’est pas très favorable à la chose.
Il déconseille aussi les féculents (une forme de sucre) et de minimiser au maximum les fruits (tu vas trouver le même apport nutritionnel dans les légumes de toute façon) car toute forme de sucre (lent = féculents et rapide = sucreries), qu’elle soit de bonne ou de mauvaise qualité, stimule l’insuline qui fait stocker les graisses ingérées. La seule exception est pour les sportifs lors du repas post-entraînement, car l’organisme est en forte demande de nutriments, alors le risque de stocker est grandement diminué.
La meilleure nouvelle en passant, c’est que tu manges autant que tu veux (sans t’empiffrer évidemment), car le simple fait de réduire le nombre de repas et la plage horaire ou tu t’alimentes est suffisant pour créer le déficit calorique, la clé de toute cette méthode.
Bref tu veux une méthode toute simple, qui s’adapte facilement à ton horaire et tes préférences, qui va mettre fin une fois pour toutes aux régimes yo-yo (tu maigris, tu reprends, tu maigris, tu reprends…) et qui ne te demande aucun calcul calorique ou de peser tes aliments? Eh bien tu as trouvé. Avec le temps tu verras que tu peux allonger les périodes de jeûne de plus en plus facilement. Je te souhaite bon succès!!
Stéphane :-)))
J’avais précédemment essayé de nombreux régimes plus ou moins faciles à suivre et j’ai toujours repris les kilos perdus; j’ai donc essayé le fasting et j’ai perdu 8 kgs en deux mois simplement en supprimant le petit déjeuner, le pain, le sucre et pâtisseries; il m’est arrivé de faire quelques petits écarts mais en prolongeant d’une heure ou deux le jeûne du lendemain, aucune reprise de poids; je suis ravie et surprise de la facilité à suivre cette méthode. – Merci –
Vous savez, j’ai perdu 15 kg en ne mangeant plus le soir. Alors, matin ou soir, le résultat est le même 🙂
J’ai plus de 20 kg à perdre et la ça marche car j’ai presque perdu la moitié depuis fin mars.
Pour moi le petit dej c’est de l’histoire ancienne …j’ai réellement plus d’énergie et vitalité depuis que je ne prends que du thé le matin (beaucoup de thé).
Les repas suivant je les prépare “normalement” sauf que je ne vais pas me servir en féculents, je me rassasie avec salade hyper sympa : genre poissons fumés et pommés coupés en assez gros cubes (pour avoir de quoi mâcher), avocat et salade verte…c’est rapide et délicieux.
Le soir je prépare une ratatouille par exemple avec une viande (éventuellement quelques féculents pour la petite famille).
Pour moi c’est idéal car il n’y a pas de frustrations, je suis à table avec tout le monde, ou même au resto,
Merci pour cet article! 🙂
Il répond parfaitement à l’angoisse principale que l’on peut avoir de stocker tout ce que l’on mange durant la phase de nutrition. Pour ce qui est du gras qui apparait si l’on mange plus, je tiens à rassurer les gens: oui si vous vous empiffrer de malbouffe en triplant votre portion quotidienne de frites (et ce tout les jours), non si vous mangez juste plus de protéines et légumes.
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Perso, je suis fan de fromage et de fruits à coque, et j’en consomme beaucoup (100 gr de fromage le midi, mais c’est pas génial pour l”insuline, je ne le recommande pas vraiment!) et ça ne m’a pas empêché de sécher…
Salut Jb,
Je ne savais pas d’ou venais la croyance et du coup, je suis content de l’apprendre. Cependant, un truc me chiffonne : qui peut bien se porter volontaire pour une restriction calorique de 12 mois en vue d’une étude ? Etais-ce des personnes soumises au test ? 🙂
Romain
Salut JB
Deux jours de Fasting pour moi ! Une vingtaine de kilos a perdre ……. et après deux jours bizarrement aucune faim, aucun manque le matin ni de coups de barre ! Mais je suis pas sur de bien faire les choses, et je doute un peu ,mais y’as pas de raison !!
bonjour, je fais le jeune intermittent depuis deux semaines mais par contre pendant ma periode des repas je ne peux me passer de pates car j adore ca, est ce grave?? sinon a part ca je respecte tres bien le jeune, et je me suis remis au velo d appartement deux fois une demi heure par semaine et au yoga
Salut
Merci pour tout tes articles. Ils sont faciles à lire et très intéressants. Je trouve ton travail sur ce site excellent. Bravo ! 🙂
Je me pose une question après lecture de cette article.
Si l’on pratique le fasting avec un apport calorique journalier moindre et si comme tu l’écrit : ” sur le long terme… le corps a tendance à adapter ses dépenses énergétiques à l’apport fourni”
Dans ce cas , pourquoi le métabolisme n’a pas tendance à baisser sur le long terme avec le fasting ?
Une chose que je ne comprends pas bien… : l’avantage du fasting est que l’organisme, pendant la phase de jeûne est en autophagie. Donc les cellules excédentaires vont être utilisées pour assurer notre fonctionnement.
Donc à mon avis on peut manger ce qu’on veut, puisque la période de jeûne qui va suivre (minimum 16 heures) va être mise à profit pour TOUT éliminer.
Je me trompe ?