Prévenir le diabète avec le jeûne intermittent

La question du jeûne intermittent et du diabète revient souvent dans les emails que je reçois.

D’un côté, nombre d’études montrent des effets positifs du jeûne sur la prévention de cette maladie. De l’autre, on déconseille aux diabétiques de sauter des repas (par exemple dans le cadre du Ramadan).

Pourtant, la situation en France est dramatique : le nombre de malades a doublé depuis 2000 ! C’est maintenant 5% de la population qui est touchée…

En plus, pour prévenir le diabète ou même vivre avec, on recommande généralement un régime alimentaire riche en féculents “complexes” (une notion dépassée). Pas quelque chose que je recommande !

Êtes vous à risque de le développer ? Peut-on jeûner quand on est déjà malade ?

Pour clarifier cette confusion, je vous propose d’en apprendre plus sur cette maladie, et de voir comment la prévenir avec des changements simples.

Précision : Je ne suis pas docteur. Votre médecin traitant a toujours le dernier mot sur votre traitement, consultez le avant tout changement alimentaire si vous êtes malade. Imprimez lui cet article si nécessaire.

Les deux types de diabètes

Avant tout chose, il est important de faire la distinction entre les deux types de diabètes.

Le type 1 est génétique : le corps n’arrive pas à produire de l’insuline. C’est une maladie qui ne pardonne pas les erreurs et n’est pas le sujet de trop d’interprétation. Pas le choix, il faut s’injecter de l’insuline régulièrement pour pouvoir digérer les sucres et éviter l’intoxication.

Le type 2 peut-être influencé par notre génétique, mais les déclencheurs sont liés à l’environnement et notre alimentation. À force d’être exposé à trop d’insuline, le corps développe une résistance. Le corps augmente alors sa production pour compenser… Au bout d’un moment, le pancréas s’épuise et n’arrive plus à tenir le rythme. Dans les cas les plus avancés, pas d’autres choix que d’injecter de l’insuline, comme le ferai un diabétique de type 1.

Dans cet article, je parlerai principalement du diabète de type 2, celui qu’on peut influencer avec des modifications appropriées.

Nous allons voir que le Fasting, accompagné d’une alimentation réduite en sucre et féculents va nous aider à le prévenir…

Qui est concerné ?

Aux États-Unis (toujours beaucoup “d’avance” sur les maladies alimentaires, 12% de la population diabétique), ils ont même un terme pour ceux qui ne sont pas encore malades mais qui vont le devenir : pré-diabétiques.
En France, c’est 700 000 Français concernés sans le savoir. Le diabète est associé à plus de 30 000 morts par an !

Certains signes à observer chez ces personnes à risque :

– être en surpoids (IMC > 25)
– dormir moins de 6h par nuit
– plaques sombres (cou, aisselles, derrière les coudes ou genoux)
– déshydratation (urination et soif fréquentes)
– faim incontrôlable (même après un repas)
– vision floue

Pour confirmer le diagnostic, il faut mesurer son taux de sucre dans le sang à jeun (si > 100mg/dl), et 2h après un repas (si > 140mg/dl).

Alors que la recommandation classique est de manger régulièrement des féculents dits “complexes” (pour éviter les pics d’insuline en en produisant régulièrement), de nouvelles études montrent une autre alternative… ainsi que le rôle clé du jeûne face à cette maladie.

Des recommandations alimentaires dépassées

L’insuline, que j’appelle souvent l’hormone du stockage, est au coeur du diabète. Vous l’avez compris.

Les graisses n’ont aucun effet sur sa production, et peuvent même aider en réduisant l’impact d’un aliment sur la glycémie.

Qu’est ce qui influence l’insuline ? Principalement les glucides.

Pourtant, si je regarde le site de la Fédération Française des diabétiques sur leur page alimentation :

Glucides – Consommation recommandée: à chaque repas selon son appétit

Ils recommandent même le pain blanc sur cette page. Si vous ne le savez pas, l’index glycémique de la baguette est de 91 sur 100. Pareil pour les Corn Flakes, dans la liste alors que leur IG de 93.

Pour info, le sucre pur est (seulement) à 65.

Oui, vous avez bien lu. On recommande des bombes glycémiques aux diabétiques.

Ce n’est pas surprenant, quand on apprend qu’ils travaillent avec Coca-Cola…
Bien sûr, les graisses sont pour eux “à limiter”. Et on se demande pourquoi le diabète explose ?

Pourtant, de nombreuses études (par exemple) montrent qu’en réduisant sa quantité de glucides… on limite la production d’insuline sur la journée.

La meilleure façon de corriger son diabète de type 2, ou de le prévenir, ce n’est donc pas de manger des féculents toute la journée, mais de les limiter le plus possible !

L’explication en deux mots, c’est que les glucides de notre alimentation (sucres ou féculents) se retrouvent dans notre sang sous forme de glucose. Pour stocker ce glucose et éviter l’intoxication, l’insuline est alors produite par le pancréas.

Si on limite le glucose, on réduit alors le besoin en insuline.

Il ne s’agit pas de supprimer complètement les glucides.. La première chose à faire, c’est de limiter l’index glycémique de son alimentation… comme je l’explique dans cet article.

Par exemple, remplacer dès que possible les féculents par des légumes de couleur. Remplacer les sucres par des options plus douces sur la glycémie, comme les fruits.

Le problème, c’est d’utiliser les glucides comme source principale d’énergie, à chaque repas.

Un peu de modération !

Jeûner contre le diabète : une solution potentielle

Si le jeûne est déconseillé aux diabétiques, c’est pour une raison simple : de plus gros repas (surtout riches en glucides, donc) vont causer une plus grosse demande en insuline lors de la digestion… auquel le corps ne serait pas capable de faire face.

Alors pour un malade, faire des gros repas, et donc créer un pic d’insuline semble être une mauvaise idée à première vue, surtout si vous êtes au stade qui demande des injections plusieurs fois par jour. Parlez en à votre médecin avant de vous y mettre, pour être suivi. Une phase de changement alimentaire avant est une aussi une bonne idée.

Comme je l’expliquais dans la première partie, c’est la résistance à l’insuline qui va poser problème à long terme, et se développer en diabète.
Donc si vous n’êtes pas encore diabétique… jeûner régulièrement va vous aider à améliorer votre sensibilité à l’insuline, prévenant ainsi l’apparition de la maladie.

Au congrès 2014 de l’American Diabetes Association, il y a quelques mois à San Francisco, le sujet du jeûne intermittent a été beaucoup discuté.

Pour citer le Dr Benjamin Horne (auteur de cette étude), directeur de recherche :

En plus de nos études précédentes qui démontrent que des décennies de jeûne régulier était associées à un risque plus faible de diabètes et de risques cardio-vasculaires, nous pensons avec cette dernière étude que le jeûne intermittent est la façon la plus impactante de limiter son risque de diabètes et les problèmes métaboliques liés à celui-ci.

Plutôt clair !

Enfin, un des plus gros facteurs et risque de développer un diabète de type 2 est simplement d’être en surpoids. Perdre du poids avec le Fasting est donc une stratégie efficace pour réduire ce risque à néant.

Combiner jeûne intermittent et moins de glucides

Dans cette étude suédoise, des chercheurs ont observé la réponse insulinique de trois régimes :

A- Faible en graisses, riche en glucides (le régime recommandé actuellement aux diabétiques)
B- Faible en glucides (mes recommandations alimentaires dans le cadre du Fasting)
C- Méditerranéen (sans petit-déjeuner, ce qui donne l’équivalent du Fasting mais plus riche en féculents)

Les résultats parlent d’eux-même :

Les conclusions confirment ce que j’expliquais dans le premier paragraphe : le régime faible en glucides réduit considérablement la quantité d’insuline produite sur la journée et apparait comme la meilleure solution entre les trois régimes alimentaires.

Vous remarquez aussi le pic qui se produit après 16h de jeûne dans le groupe méditerranéen (qui jeûne le matin). Il semble élevé, mais il est important de noter que leur déjeuner est 2 fois plus important que celui du régime faible en graisse. La différence en terme d’insuline n’est que de 20%.

Au total sur la journée, l’absence d’insuline le matin grâce au jeûne permet d’en produire beaucoup moins sur l’ensemble de la journée, comparé au groupe faible en graisse.

Jeûner et réduire la dose de glucides apportent donc tous les deux des bénéfices pour les diabétiques, et surtout pour prévenir l’apparition de la maladie.

Dans le cadre du Fasting, on combine les deux ! Il aurait été intéressant de voir le résultat par rapport aux autres options, mais je vous laisse imaginer ce que ça donnerait compte tenu des bénéfices observés sur la production d’insuline… probablement des résultats encore meilleurs qu’un régime alimentaire faible en glucides sans jeûne.

Petite parenthèse en passant : on connait tous la bonne réputation du régime méditerranéen… serait-ce lié au fait qu’il soit traditionnellement sans petit-déjeuner ?

Pour résumer : si vous êtes déjà diabétique, parlez en à votre médecin avant de vous mettre au Fasting.
Si vous consommez beaucoup de glucides, en manger beaucoup d’un coup lorsque vous cassez le jeûne pourrait poser problème.

Réduire les glucides et féculents dans un premier temps va vous aider à stabiliser votre glycémie et améliorer votre sensibilité à l’insuline. Ensuite, vous pourrez essayer le jeûne intermittent.

En revanche, si vous n’avez pas de problème à ce niveau là… le Fasting ne va pas vous rendre diabétique, au contraire ! Combiner le jeûne et une alimentation faible en glucides est la meilleure façon de le prévenir.

Conclusion

Le principal problème d’une alimentation basée sur les féculents et des repas fréquents, c’est donc tout simplement que qu’on va produire de l’insuline toute la journée. Surtout si vous réduisez les graisses, qui elles ne stimulent pas la production d’insuline et peuvent limiter les pics en réduisant l’IG de notre alimentation.

En jeûnant, vous améliorez votre sensibilité à l’insuline. En réduisant les glucides, vous réduisez sa production. Deux bonnes choses !

Encore une fois, l’association du jeûne intermittent et d’une alimentation faible en glucides s’avère être une combinaison extrêmement efficace.
Pour la perte de poids, on le savait comme je le précise dans mon programme… mais également dans le cas du diabète de type 2.

Si comme moi, vous êtes révolté par les recommandations rétrogrades, que vous connaissez quelqu’un que ça concerne directement… partagez cet article !