Le gluten vous fait-il grossir ?

La question du gluten revient de plus en plus parmi les lecteurs.

Alors que 30% des américains ne mangent plus de gluten, on commence en France à discuter de ce mode alimentaire. En tant que premier producteur européen de blé, les conflits d’intérêts sont importants !

Vous avez peut-être lu qu’éviter le gluten fait maigrir. Ou alors que c’est une mode sans fondement… selon les spécialistes (et qui les financent).

Ça fait 2 ans que je mange plus du tout de gluten. Le sujet est un peu plus compliqué que ce qu’on nous dit à la télé !

Non, ce n’est pas un régime minceur. Oui, les céréales riches en gluten peuvent nous faire grossir.

Laissez moi vous expliquer en détail comment, et pourquoi j’ai tout arrêté : bière, céréales, boulangerie. Mes tartes aux citron sont faites maison !

Le problème du gluten en deux mots

Le gluten, c’est la protéine contenu dans les céréales comme le blé. Quand vous écrasez de la mie de pain entre vos doigts, c’est ce qui lui donne son côté élastique et gluant.

Pourquoi un aliment consommé depuis des milliers d’années est subitement devenu dangereux pour la santé ?

En 2009, une étude montre une forte augmentation du nombre de malades coeliaques (les allergiques aux gluten). On pensait que leur nombre n’était que d’un individu sur 5000 (0.02%). Aujourd’hui, la maladie toucherait une personne sur 133 (0.75%) !

De même, le nombre d’intolérants, souffrant de symptômes mais ne provoquant pas la mort est estimé entre 5 et 10% de la population. L’intolérance au gluten ne fait pas l’objet d’un test particulier, contrairement à la maladie coeliaque qui est détectable (certains anticorps apparaissent dans le sang).

Que s’est il passé ?

– on a sélectionné et modifié les souches de blé pour être plus riches en gluten et donner des produits “moelleux” (merci l’agriculture intensive)
– nous avons évolué vers une alimentation industrielle, et donc toujours plus de céréales (+40% depuis 1970).

Le problème principal est que notre corps n’a pas les enzymes pour le digérer complètement. Chez la plupart des gens en bonne santé, le corps est quand même capable de l’éliminer.

Mais chez les personnes sensibles, ça crée toute sortes de problèmes chroniques :

– douleurs abdominales
– eczema
– dépression
– irritabilité
– maux de tête, fatigues
– crampes
– mauvaise santé dentaire
– douleurs articulaires

Si vous souffrez de façon récurrente de ces symptômes, vous pouvez faire partie de ces intolérants.
Ce qui nous intéresse aujourd’hui, c’est le lien entre gluten et prise de poids.

Non, le sans gluten n’est pas un régime miracle pour maigrir

C’est la première chose que j’entends sur le sujet et que je veux clarifier.

Plusieurs déclarations de stars et articles de magazines laissent penser qu’un régime sans gluten ferait perdre du poids, et que c’est l’objectif principal.

C’est dommage, parce qu’on détourne l’information principale en en parlant comme d’un régime miracle. La vérité c’est que beaucoup d’intolérants s’ignorent et souffrent de maux chroniques en conséquence.

Au lieu de répondre aux vraies problématiques de santé publique, les critiques du sans gluten peuvent facilement ridiculiser cette alimentation en la faisant passer pour une mode sans fondement.

Pour que vous compreniez ma démarche, laissez moi vous expliquer pourquoi je suis “gluten-free”.

Pourquoi je ne mange plus de gluten : rien à voir avec maigrir !

Alors que j’avais perdu mes kilos en trop (merci le Fasting !), je trainais encore des problèmes digestifs assez douloureux.

À force d’essayer différentes pistes, j’ai réalisé que j’avais développé avec mes années de junk food et d’abus une maladie intestinale : le syndrôme du colon irritable.

J’avais pendant des années abusé du gluten et de produits industriels divers (comme tout bon étudiant, beaucoup de pâtes et de pizzas surgelés). Sans fruits ni légumes (qui apportent de bonnes fibres), mes intestins ont souffert pendant des années.

De plus en plus, il devenait difficile de digérer une quantité importante de céréales. Le signe le plus important était mes douleurs abdominales après une pizza ou un plat de pâtes.

En plus des douleurs, je vivais avec une léthargie et fatigue permanente.

Agressés à tous les repas, mes intestins devenaient poreux et laissaient des protéines passer dans le sang, ce qui est anormal. Pour se défendre face à cette invasion, le corps répond alors avec des anti-corps : un état inflammatoire permanent.

Arrêter le gluten et réduire les autres aliments irritants (flocons d’avoine, noix, protéines de lait) m’a permis de réparer ma paroi intestinale et ne plus souffrir après chaque repas.

Il m’est arrivé de re-manger du gluten à quelques occasions depuis. Je le digère à nouveau, mais je n’ai aucune bonne raison pour en remettre dans mon alimentation.

Abandonner le gluten n’a pas eu d’impact sur mon poids (déjà perdu !). Ceci étant dit, nous allons voir comment une alimentation riche en gluten peut vous faire prendre du poids.

Les souris qui prennent du poids avec le gluten

La question de la prise de poids a été soulevée récemment suite à la publication d’une étude de 2013 (lire l’étude).

Deux groupes de souris étaient nourries de la même façon (même nombre de calories et répartition des macro-nutriments). Sauf qu’un groupe était sans gluten, et l’autre en prenait à tous les repas.

Les souris au gluten ont pris 2 fois plus de poids que les autres !

Pour beaucoup, c’est la confirmation que le gluten fait grossir. Alors certes, nous ne sommes pas des souris, et la même expérience n’a pas (encore) été faite sur des humains… mais c’est un bon indice.

Je ne vais donc pas m’arrêter à cette étude, et enfoncer le clou en vous montrant d’autres mécanismes liés au gluten, ceux qui favorisent la prise de poids.

Addiction alimentaire

Vous vous souvenez que le sucre a été démontré comme aussi addictif que la cocaïne chez les rats ?

Le gluten est également concerné. En effet, lors de l’absorption de gliadine (une des protéines du gluten), des gliadorphines s’attachent aux même récepteurs que la morphine et l’héroine… ce qui provoque un plaisir immédiat.

Cet effet est aggravé dans le cas d’un intestin poreux : plus de gliadorphines passent dans le sang.

Hmm, dur de s’arrêter au milieu d’un croissant !

On observe également des symptômes de manque en cas d’arrêt net du gluten, qu’on a noté dans les études (comme celle-ci) sur les enfants autistes. Ah oui, au passage, la consommation de gluten est également corrélée avec l’autisme…

L’autre conséquence, c’est qu’il est très facile de trop manger de produits céréaliers, ce qui va augmenter les autres effets négatifs… et la prise de poids par calories supplémentaires.

Les produits céréaliers sont des bombes glycémiques

Gluten ou pas, les produits céréaliers sont des bombes glycémiques. Je parle souvent de la baguette de pain blanc, avec son index astronomique de 91 sur 100.

Mais le pain complet n’est pas à favoriser : dans son livre Wheat Belly, le Dr Davis mentionne une expérience avec 5 femmes différentes : deux tranches de pain complet (un petit sandwich ce midi?) ont le même impact glycémique qu’un Snickers.

Et vous le savez maintenant, produire trop d’insuline favorise le stockage de graisse.

Évidemment, ce n’est pas une raison pour vous faire un sandwich entre deux morceaux de Snickers, mais vous avez compris l’idée !

[bonus topic=”hypo”]

Au delà du simple index glycémique, on sait désormais que le gluten en tant que tel participe au développement de la résistance à l’insuline (voir étude). L’insuline reste élevée en permanence, le corps n’y répond plus. Vous produisez encore plus d’insuline pour compenser.

Enfin, vous risquez également de développer une résistance à la leptine, l’hormone de la satiété. Votre corps ne recevant plus les signaux, vous allez donc manger plus que nécessaire…

L’inflammation de l’intestin

Le principal souci avec le gluten, c’est notre capacité à le digérer.

Pour reprendre mon cas, il se passait deux choses :

– un effet mécanique des céréales et du gluten sur la paroi intestinale (encore pire avec les céréales complètes)
– fuite des protéines allergènes dans le sang

Ces deux actions vont pousser le corps à se réparer et à se défendre contre ces corps étrangers. On a à ce moment là une réaction inflammatoire. Comme lorsque vous vous blessez, c’est rouge et gonflé.

Je me souviens encore de mon ventre ballonné, “de femme enceinte”.

Un intestin en état d’inflammation, il est gonflé et pousse sur la paroi abdominale. Vous finissez avec un bide bien visible. Un ventre de “buveur de bière”, une boisson riche en gluten par ailleurs… tiens, tiens.

Cet effet va donc influencer la balance, et votre apparence.

Les phytates empêchent l’absorption des nutriments

Dans la coque des céréales (qui sont des graines), on trouve des phytates. Vu leur légère toxicité, on a longtemps pensé à un mécanisme de défense face aux prédateurs.

En fait, ils ont pour but de conserver dans la graine toutes les vitamines et mineraux nécessaires à la croissance de la future plante.

Lorsqu’on les mange, ils s’attachent aux minéraux de notre alimentation (calcium, magnesium, fer, zinc) et en empêchent l’absorption (voir étude).

Triste bonus, ils neutralisent également plusieurs enzymes nécessaires à leur assimilation, ainsi que la capacité du corps à créer de la vitamine D (voir l’étude).

Conséquence de ce double effet : on finit avec beaucoup moins de nutriments disponibles dans ce qu’on mange, d’où leur appellation d’anti-nutriment.

En quoi cela affecte t’il notre prise de poids ? Je crois en la théorie de l’appétit nutritionnel, au vu des nombreuses études sur les carences des personnes en surpoids.

L’idée c’est que le corps ne se satisfait pas d’une alimentation pauvre en nutriment. Tant qu’il n’obtient pas ce dont il a besoin, vous aurez toujours le besoin de manger plus, jusqu’à saturation physique de l’estomac.

Une alimentation dépourvue de nutriments, et vous êtes bons pour un appétit d’ogre… et donc une prise de poids.

Modération avec les produits “sans gluten”

Enfin, je terminerai sur l’idée que le gluten n’est qu’un facteur de prise de poids parmi de nombreuses toxines présentes dans une alimentation industrielle.

Si on prend par exemple les produits de boulangerie labellisés “sans gluten”, on trouve d’autres substances problématiques, aussi bien pour l’inflammation que la prise de poids :

– d’autres céréales sans gluten mais potentiellement irritants (comme l’avoine ou le quinoa)
– le soja (sujet à part entière, mais en tout cas non recommandable en forte quantité)
– les huiles céréalières (tournesol, colza… riches en oméga 6 et donc facteur d’inflammation)
– sucre (pour la prise de poids, tout est dit)

En plus, leur index glycémique est en général plus élevé que leur équivalent avec gluten.

Si vous décidez de tenter l’aventure sans gluten, remplacez donc la boulangerie et les pâtes par des alternatives entières et non transformées (fruits et légumes, patates douces et autres tubercules, à la rigueur riz blanc et maïs sans OGM).

Conclusion : trop de gluten peut faire grossir

Sans être intolérant ou victimes des symptômes mentionnés dans le premier paragraphe, rien ne garantit que vous allez perdre du poids en retirant simplement le gluten. Surtout si vous le remplacez par des produits “sans gluten”, qui peuvent être encore pire.

Que les choses soient claires : le sans gluten n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, même si ça peut aider (on retire beaucoup de produits industriels). Ceci dit :

Abuser des céréales peut tout de même avoir une cascade de conséquences digestives… qui peuvent contribuer à une prise de poids si vous êtes intolérants ou souffrez d’un intestin poreux. J’en ai fait l’expérience.

Je vous recommande au minimum d’évitez de baser toute votre alimentation sur les céréales. Baguette au petit déj, pâte au déjeuner et pizza au dîner vous rapprochera dangereusement de l’alimentation des souris obèses et malades de l’expérience de 2013.

Vous vous reconnaissez dans mes symptômes ? La seule façon de savoir est de retirer complètement le gluten pendant une certaine durée. Au bout de 3-4 jours vous réalisez que vous digérez mieux et que vous êtes calme. Trois semaines est un minimum pour vraiment sentir la différence, vous pouvez à ce moment faire un test en réintroduisant du blé. Vous verrez en fonction de votre réaction !

Bon courage à ceux-là, vous verrez qu’être en meilleure santé vaut largement quelques sacrifices.