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Une des grandes traditions françaises est la consommation de produits laitiers. Quand j’étais petit, il m’arrivait de boire un litre par jour, à tous les repas.
Je suivais les recommandations du médecin de famille, ça allait fortifier mes os. Aujourd’hui, le Programme National Nutrition Santé continue dans cette voie : 3 à 4 produits laitiers par jour “pour leur apport en calcium”.
Tout le monde n’est pas d’accord.
Avec le gluten (traité dans cet article), les produits laitiers ont la vie dure en ce moment, accusés de faire grossir ou de décalcifier les os. D’autres parlent même de cancers !
Sur quelles bases s’appuient ces critiques du lait ? Faut-il l’éviter ? Comment choisir les bons produits laitiers ?
Dans cet article, je fais le point sur les dangers potentiels et vous donne mes recommandations.
Problème 1 : le calcium, équilibre acido-basique et fractures
Comme moi, vous avez entendu que le calcium était essentiel à notre santé osseuse… et donc qu’il fallait consommer des produits laitiers, qui sont les plus riches en calcium !
D’où les recommandations du PNNS.
Mais il y a un hic. Dans certaines régions (comme la Suède et les autres pays nordiques), on note une prévalence accrue des fractures (voir étude), alors que leur consommation de lait est élevée.
Ces études statistiques suggèrent que trop de produits laitiers pourraient avoir l’effet inverse, en fragilisant les os.
Premier point un peu étrange, les produits fermentés (comme les fromages et les yaourts) ne sont pas associé à un taux de fracture plus élevé.
Cette étude statistique, basée sur des sondages, ne démontre rien et ne donne aucune explication : il faudrait plus d’études pour établir une véritable relation de cause à effet. Est-ce vraiment leur consommation de lait ? Une autre habitude alimentaire ? Ou le manque de soleil ?
Peut-être que la causalité est dans l’autre sens : à cause de leurs fractures fréquentes, ils consomment plus de lait…
On n’en sait rien, la seule explication disponible est la théorie de l’équilibre acido-basique.
L’idée est que l’acidité du lait forcerai le corps à prendre du calcium des os.
Une théorie apparue au 19ème siècle, selon laquelle certains aliments seraient “acides” (viandes, céréales, produits laitiers), et d’autres “alcalin” ou “basique” (légumes et fruits). Malgré la promotion de ce régime un peu partout, contre les cancers par exemple… il n’y a aucun support scientifique pour cette théorie.
Une analyse des résultats de 12 études sur ce sujet conclut :
L’affirmation que les produits laitiers, viandes, céréales sont mauvais pour la santé osseuse à cause de l’acidité du calcium phosphate est erronée. Il n’y a aucune preuve qu’une consommation élevée nuit à la santé des os”
Tout comme les auteurs de cette étude, en 2011 :
Le métabolisme du lait et des produits laitiers ne produit ni acide, ni réaction acidique. L’acidité sanguine n’est pas influencée par notre alimentation.”
Pas d’inquiétude à avoir donc, vous ne fragilisez pas vos os… au contraire. Pour une fois que je suis d’accord avec le PNNS !
Bilan : Sans autre explication, nous avons donc un cas classique de corrélation : oui, les suédois boivent plus de lait et ont plus de fractures. Mais ils ont aussi moins de soleil, qui permet la production de vitamine D… essentielle à la santé osseuse.
Problème 2 : la digestion du lactose
Le sucre contenu dans le lait s’appelle le lactose, et il peut être difficile à digérer… provoquant ballonnements et gaz. Pour aider, notre corps produit une enzyme spécifique : le lactase.
Il y a 10 000 ans, avant la popularisation de l’élevage, la production de lactase chez les hommes s’arrêtait autour de 4 ans, au sevrage.
Générations après générations, une mutation s’est répandue qui désactive cet interrupteur : on continue à en produire pendant toute notre vie, et on digère le lactose.
Un tiers de la population mondiale a désormais ce gène “producteur” de lactase… En Europe du nord (c’est nous !), c’est quasiment 100% des habitants qui le possède. Dormez tranquille !
Mais si boire du lait vous donne mal au ventre ou des ballonnements, c’est peut-être que vous faites partie de la population qui ne tolère pas bien le lactose. Dans ce cas, privilégiez les fromages secs et le beurre, qui n’en contiennent quasiment pas.
Bilan : Bien que ça ne concerne qu’une petite partie de la population, vous pouvez être sensible au lactose. Pour faciliter votre digestion, je recommande en général de favoriser les produits fermentés, comme les fromages et yaourts (plus ils sont durs, moins il y a de lactose)…
Problème 3 : Allergie aux protéines de lait et cancers
Les intolérances ou allergies alimentaires sont en général causé par les protéines des aliments. Dans le cas des produits laitiers, c’est la caséine et la whey.
Dans son livre “Le Rapport Campbell” (The China Study), le Pr Campbell utilise des expériences sur des rats, connus pour leur faible tolérance du lait, afin de démontrer les effets pro-cancer de la caséine.
Il en déduit que tous les produits animaux, viande incluse, favorisent l’apparition de cancers chez les hommes.
Mais si la caséine est pro-cancer (chez les rats uniquement), on trouve des effets positifs de l’autre protéine, la whey, sur l’apparition de cancer, notamment grâce à la production de glutathione.
Cette enzyme aide à l’élimination des toxines en s’y attachant, limitant les radicaux libres facteurs de mutations cancéreuses. Consommer alors les produits laitiers sous une forme entière annulerait donc les effets négatifs potentiels de la caséine. Comme toujours, privilégiez les aliments entiers !
Et effectivement, lorsqu’on regarde la littérature scientifique, les produits entiers auraient plus un effet préventif (contre le cancer du colon, notamment). On suppose un rôle bénéfique des bactéries. Ces mêmes bactéries qui nous aideraient à maigrir…
Bilan : les effets cancérigènes n’ont été observés que chez les rats et en isolant la caséine. Pas de souci avec les produits entiers, qui auraient l’effet inverse sur les hommes.
Problème 4 : insuline et prise de poids
Bien que les produits laitiers ont un index glycémique faible, ils entraînent quand même une poussée d’insuline. Dans le cadre du Fasting par exemple, boire du lait le matin peut ainsi vous sortir du jeûne.
Cet effet a pour but de favoriser la croissance. On pourrait alors penser que les produits laitiers font grossir ! Étrangement, ce n’est pas le cas. Certaines études montrent même qu’ils nous aideraient à maigrir… (voir étude).
On peut au moins se dire qu’en manger ne va pas nous empêcher de perdre du poids, surtout en suivant le Fasting.
Par exemple, si vous en consommez après le sport, ça va vous aider à récupérer et à croître musculairement. Les protéines en poudre (généralement à base de lait) sont ainsi utilisées depuis des décennies par les amateurs de musculation, avec succès.
Bon, si vous êtes comme moi et vous n’aimez pas trop les faux aliments et vous nourrir de poudre, on peut obtenir des effets similaires avec du yaourt à la grecque, par ailleurs très riche en protéines.
Il fait pour cette raison partie de mes snacks recommandés.
[bonus topic=”snack”]
Dans de rares cas, ces poussées d’insuline participent à un état d’inflammatoire visible sous forme d’acné ou d’eczéma : la peau est un organe d’élimination. Dans ce cas précis, vous gagnerez à les réduire, voire les supprimer complètement pendant quelques semaines.
Bilan : oui, les produits laitiers entraînent une production d’insuline mais sans prise de poids particulière. Seul bémol : si vous avez des problèmes de peaux chroniques, vous pouvez observer une amélioration en les retirant de votre alimentation. Pour les autres, leur consommation après le sport permet d’utiliser effet à votre avantage.
Les bénéfices des produits laitiers
Les problèmes potentiels ne doivent pas nous faire oublier toutes les bonnes choses que contiennent les produits laitiers.
On trouve dans les produits laitiers des acides gras à chaine courte (acides butyrate, phytanique, linoéique conjugué – CLA) qui ont été démontré bénéfiques pour la santé en protégeant la paroi intestinale.
Dans cette étude par exemple, une supplémentation quotidienne de 4g d’acide butyrique pendant 8 semaines a permis à un groupe de malades de Crohn d’entrer en rémission… une maladie qualifiée d’incurable.
En terme de vitamines, ils sont riches en rétinol (la version active de la vitamine A), et en vitamine K2 (très dure à obtenir ailleurs, transformons la vitamine K des végétaux, mais mal).
Le beurre fermier par exemple, est un concentré de bonnes choses… c’est la couleur qui va vous confirmer sa teneur en vitamines. Il ne contient ni lactose, ni protéines donc bien toléré par la plupart des gens.
Mais attention, on en perd beaucoup avec la pasteurisation UHT (ultra haute température). Pour cette raison, je favorise toujours les produits à base de lait cru.
Fromages de montagne, beurre cru de baratte…
Les produits crus conservent également les probiotiques, essentiels à notre flore intestinale et qui renforcent notre système immunitaire. Vous savez maintenant que c’est essentiel à votre équilibre, et même à votre perte de poids.
Recommandations
Les articles et vidéos Youtube alarmistes ont au moins le mérite de montrer certaines dérives de la filière laitière… des problèmes venus essentiellement des USA, où la production de lait est beaucoup plus industrielle que chez nous.
Si vous tolérez le lait, je ne vois aucune raison de bannir les produits laitiers.
Pour profiter au maximum de leur bénéfices, je vous récapitule mes règles personnelles :
– éviter le lait industriel, les yaourts sucrés et toute forme de “dessert lacté” ou 0%
– privilégier les version fermentées et riche en protéines, comme le yaourt à la grecque (moins de lactose, plus de probiotiques)
– privilégier les versions crues, comme les fromages secs de montagne ou la crème de ferme (plus de vitamines)
– privilégier les produits entiers (meilleurs et plus de vitamines)
Dans l’idéal, je mangerai donc du yaourt à la grecque entier, cru et bio. Pas facile à trouver : vous avez toujours des concessions à faire !
Conclusion : bien choisir !
Pour résumer, la bonne consommation de produits laitiers va dépendre des individus, selon les intolérances.
Si vous avez des problèmes digestifs ou de peau, vous faites peut-être partie des intolérants. Essayez de les retirer quelques semaines, pour voir. On peut s’en passer et rester en bonne santé.
Pour les autres, vous n’avez pas à trop vous inquiéter. À la rigueur, limitez le lait pasteurisé, riche en lactose (le sucre du lait). Ne buvez pas vos calories !
Favoriser les variantes pauvres en lactose et fermentées, entières et crues si possible pour profiter d’un maximum de vitamines me semble être un bon compromis. On profite alors des avantages de ces aliments riches en nutriments, qui vont nous aider à maigrir grâce à une part importante de protéines et des bonnes bactéries.
Et vous, vous tolérez les produits laitiers ?
Super article JB
Enfin quelque chose de moins alarmiste et “anti-laitages”.
Tu soulèves 2 points importants : la caséine et la montée d’insuline créée par le lait malgré son faible IG.
Caséine: c’est la “protéine faible” du lait. Je pense vraiment que c’est une erreur d’en prendre sous forme de compléments. Les fabricants la vendent comme une super protéine à prendre le soir par ce qu’elle se digère mieux. Mais la vérité est qu’elle est loin d’atteindre les valeurs nutritives d’une bonne whey.
IG du lait et montée d’insuline: Une des bizarrerie de la nutrition. Un aliment à faible IG qui fait monter l’insuline et peu provoquer, à force, une résistance à l’insuline. Ça montre qu’on ne peut se baser que sur les chiffres sur papier, et se fier aux réactions réelle de notre corps vis-à-vis de certains aliments.
Les produits laitiers peuvent être extrêmement bénéfiques si on n’y est pas sensible mais il faut être TRÈS sélectif sur la qualité des produits.
Souvent les gens pensent être intolérants au lactose alors que les coupables sont souvent la caséine et la pasteurisation.
Mince… je crois que j’ai rédigé mon prochain article dans ton champ commentaires, JB…
😉
Bonjour,
Juste une précision concernant la caséine, en fait elle en vendue en tant que protéine à assimilation lente (rien à voir avec “mieux” la digérer ou non, au contraire d’ailleurs), malgré effectivement une valeur biologique moindre que la whey.
Cordialement
Bonjour, merci pour cet article très intéressant ! Pour éliminer ma cellulite qui persiste malgré le sport et une alimentation équilibrée (en fasting), on m’a conseillé de supprimer les produits laitiers au motif qu’ils produisent des toxines qui seraient emprisonnées dans le corps, ce qui favoriserait la cellulite, qu’en pensez-vous ?
Bonjour JB et merci pour cet article
Si tu ne l as pas déjà fait, je conseille le livre de Thierry souccar, lait mensonges et propagandes qui donne de bonnes informations sur les produits laitiers.
Pour ma part, je les ai simplement supprimer car je ne les supporte pas, et je prend le calcium dans les choux ou les poissons gras par exemple( il y a plus de calcium dans 100g de choux chinois que dans la même quantite de fromage^^).
Salut !
Moi j’ai une petite question pour toi.
Je m’entraîne au moins 4 fois semaine en haltérophilie ou en entraînement en circuit (style cross fit).
Est-ce que tu penses que le fasting serat bon pour moi, même si je suis super active ?
Je n’ai pas beaucoup à perdre, 15 lbs à peu près.
j’attends de tes nouvelles !
merci
PS: j’adore lire tes articles !
Hello JB,
Cet article est assemblé avec celui “des bonnes bactéries”.
Ce n’est pas pour rien qu’il existe des suppléments en gélules de CLA qui favorisent la perte de poids.
Encore une fois tu as résumé les grandes lignes et c’est toujours la même musique, il faut manger avec du bon sens et se tourner vers les produits les moins bidouillés (je ne fais que te répéter lol).
En terme de goût, j’ai opté pour le fromage de chèvre, pas du chavroux ou des trucs du genre mais le vrai de vrai…en bloc.
Pour ceux qui auraient peur de faire des carences en calcium, il suffit de manger du poisson qui la comblera.Certaines eaux aussi en contiennent.
Perso j’ai fais des années sans en manger en je n’ai jamais eu de problème.Nos produits laitiers sont nos amis pour la vie==> merci les publicitaires.
Je trouve qu’il est intéressant d’en manger mais…avec modération comme dirait les inconnus.
Peace!
Hello JB,
Un des principes que tu mets en avant est pour moi un des plus importants: chacun est différent et chacun réagit différemment, il n’ y a donc pas de règle appliquable pour tous. C’est quelque chose qui m’a interpellé il y a peu en essayant de faire à tout prix exactement comme on me disait (je t’inclue toi aussi dans le sens où j’applique certains de tes conseils très avisés, et pour d’autres je tâtonne, je teste et j’essaie, comme je suis en train de le faire avec le lactose). On peut d’ailleurs souvent confondre une intolérance au lactose (le sucre du lait) et une autre à la caséine (la protéine du lait). Tu parles souvent du sucre lorsque tu évoques l’insuline mais jamais les protéines. J’ai appris il y a peu que l’insuline se déclenchait aussi avec l’absorption de protéines, et comme le sucre, le surplus de protéine pouvait être métabolisé en graisses. As tu des infos à ce sujet ? Je me rends compte par exemple qu’enlever 2 ou 3 protéines animales dans la semaine me soulageait vraiment. À vouloir par exemple manger 2 grammes par kilo de corps sec de protéines par rapport au sport, je me suis rendu compte que ce n’était pas bon pour moi et que mon corps me le faisait savoir. Est ce qu’une portion “normale” ou réduite en protéine pénalise t elle vraiment la progression en musculation ? (En sachant que je souhaite me muscler, pas devenir body builder). Merci et bonne journée JB !
Je ne suis pas d’accord du tout, il suffit de lire Lait, mensonge et propagande pour s’en rendre compte. L’industrie laitière qui dépense et gagne des sommes enormes favorise ce genre d’opinion pour proteger leurs interets. Le seul pays cité en exemple ici ne suffit pas, le bouquin ci dessus, en annonce bien d’autres chez qui on constate le meme phenomene. Il revele en paralelles des tas d’etudes, pour ou contre, et bizarrement celles qui sont pour le lait sont d’une maniere ou d’une autre afillié à l’industrie du lait. Ce livre est à lire absolument, car votre article est beaucoup trop simplifié pour tout comprendre.
Le problème, c’est qu’on peut tirer beaucoup de conclusions alarmistes de statistiques. Ce n’est pas parce que les pays consommateurs de lait ont plus de fractures du col du fémur que c’est forcément le lait… même si c’est tentant, ça n’a rien de scientifique. Les études contrôlées ne montre rien de tout ça. Je cite le livre :
Et non, les études de populations ne démontrent rien, ça ne suffit pas 🙂
Aujourd’hui, il n’y a pas de raison (= d’études solides) de déconseiller les produits laitiers à tout le monde. Je passe mes journées à critiquer les recommandations officielles, en terme de petit déjeuner ou de féculents, mais dans le cas des produits laitiers c’est disproportionné. On peut très bien vivre sans (ma femme vit sans), mais c’est dommage de s’en passer.
Bonjour J.B
Fidèle lecteur de tes publications, je suis en général en accord parfait avec ta vision des choses concernant les sucres…les produits industriels…les erreurs sur la nutrition…
Pour ce qui est du lait, c’est autre chose…!!
Je serais ok si tu parlais du lait des petits animaux…chèvres, brebis…. mais le lait de vache….
Selon toi, pour quelle raison, depuis quelques centaines d’années, les enfants sont souvent bien plus grands que leurs parents dans les pays industrialisés….et pour quelle raison le Cancer est aussi en progression exponentielle dans ces mêmes pays…?
La nourriture n’est pas constituée que de lipides, glucides, protéines….il y a aussi des “informations”
Il faut savoir qu’a l’origine dans le lait de vache on trouvait un facteur de croissance destiné au veau qui doit passer en quelques semaines de 35 kg à 350 kg…
De nos jours on en trouve jusqu’ à 4 dont 3 ajoutés par les industriels pour multiplier par 6 la production laitière annuelle par vache…il faut voir ces pauvres vaches que l’on ne voit jamais dans les prés avec des mamelle énormes remplies de mammites…et de pus…inondées d’antibiotiques par voie externe et interne….
Les facteurs de croissances sont des perturbateurs du mécanisme d’anti-prolifération cellulaires de nos organismes…
Comme par hasard, dans les pays où l’on ne consomme pas ce produit comme au Japon…pas de cancer du sein…presque zéro pour la prostate…
Et oui, le lait de vache participe au cycle de l’acidose humaine car il augmente encore la consommation de sucre principal responsable de cet état de fait et le corps pour contrer les acides doit aller chercher une “base” comme le calcium directement dans les os…
On n’a jamais vu un cas d’ostéoporose chez la vache et pourtant elle ne consomme pas de produits laitiers…!!
Le Lobbies de l’industrie laitière sont plus puissants encore que ceux du sucre et des minoteries…et une grande partie de ces bénéfices industriels sont réinvestis dans les laboratoires pharmaceutiques secteurs diabète ou oncologie….
Grâce à ces lobbies, tous les reportages comme “enquête de santé” sur le lait, les études, sont difficiles à trouver sur internet….mais en cherchant un peu vous pouvez glâner des informations édifiantes…
Bien cordialement, S.B
Ce n’est pas un point de vue très populaire, effectivement. Trois choses à préciser, que les anti-laits ont tendance à oublier :
– les hormones de croissance sont interdites en Europe
– les antibiotiques doivent être prescrits par un vétérinaire et jamais en préventif
– le lait est testé et jeté si il en contient
Le problème de toutes ces accusations (cancer, prostate), c’est le manque de sources et de preuves scientifiques… on peut trouver des coïncidences partout (du “comme par hasard”, en fait). Tiens, par exemple les fractures du col du fémur aux USA sont en baisse de 20% depuis 2008. Pourtant, leur consommation de lait a augmenté pendant cette période.
Après, je suis d’accord qu’il y a des lobbys, qu’on a pas besoin de 3 produits laitiers par jour. Mon article a pour but de faire un point raisonné sur ce qu’il en est aujourd’hui : je pense qu’on peut manger des produits laitiers sans inquiétude. Ceux qui ne veulent pas ou ne peuvent pas ne sont pas obligés 🙂
J’espère que tu continuera à me lire, la nutrition est un sujet à plusieurs niveaux de lecture.
Bonjour!
Je suis tout a fait d’accord avec toi, JB. Dans mon pays d’origine, la Roumanie, les produits laitiers sont consommes depuis des millenaires. Avant l’arrivee de la science medicale et dietaire contemporaines, personne se posait la question si le lait et ses derives sont mauvais pour la sante. C’etait la source proteine de base pour la majeur partie de la population. Mais ils etaient consommes nature. Meme aujourd’hui, sur tous les marches on trouve chaque matin les paysans avec les bouteilles de lait traite des vaches tot le meme matin. Cru , non pasteurise! Et Les troupeaux de moutons et de chevres sont etandus en ete sur tous les vallees et montagnes. Les femmes des bergers vendent chaque jour au marche les fromages naturs produits artisanals.
Et quoi dire du lait cru de buffle, lequel est apporte egalement chaque matin au marche par les fermiers! Ce lait est plus gras que celui de vache mais, paradoxalement, ne contient pas de colesterol (voir sur internet)! Et si delicieux!
Merci pour ton bon travail d’information pour le peuple!
Hello Jb,
Ma réponse de ce matin n’a pas été prise en compte. Un bug informatique j’imagine. Dommage ! Je te faisais part de plusieurs informations disponibles suite à des études qui confirment la nocivité des produits laitiers pour la santé.
Les lobbys laitiers font qu’aujourd’hui, l’homme est la seule espèce animale à continuer de consommer des produits laitiers à l’âge adulte. Dans la nature, les autres espèces ne le font pas. Le lait de vache c’est bon pour les veaux.
Pour finir, je tiens à prendre soin de ma santé et tant qu’à faire pas au détriment de celles d’autres êtres vivants (quid exploitation intensive des animaux). Surtout que les alternatives végétales ne manquent pas, que ce soit entre autre, pour le calcium et les protéines … accessoirement 😉 Il faut juste prendre le temps de bien se renseigner.
Hello,
Pour une fois, je ne suis pas d’accord avec cet article.
Mon expérience personnelle de maman en premier et de thérapeute ensuite me montre que sans produits laitiers, la santé ORL s’améliore grandement. Que ce soit à cause de la caséine du lactose ou autre, je vois la différence avec ou sans produits laitiers comme j’ai vu la différence avec ou sans gluten, avec ou sans fasting!!
Je pense qu’il faut avant toutes choses écouter son corps et les signaux qu’il nous envoie.
Si je dois prendre des produits laitiers, ils sont à base de brebis ou de chèvre, au lait cru et bio.
Une bonne salade avec un petit chèvre au lait cru, c’est exquis.
Bonne journée.
On est plutôt d’accord, je trouve. Tout ce que je dis c’est que si on a pas de souci avec (ORL, peau, digestion), c’est qu’on les tolère bien. Et brebis, bio, cru, c’est mieux 🙂
Bonjour JB,
Je trouve tes conseils très intéressants et me suis mise au fasting depuis environ 1 mois. Je n’y trouve que des avantages.
En lisant par ailleurs des articles sur d’autres sites, j’ai lu qu’un apport en acides aminés naturels (juvel-5) pouvait aider à perdre du poids. Qu’en penses-tu? Y-a-t-il un intérêt? Au moins pas d’effets néfastes?
Merci de me donner ton avis à ce sujet.
Bonjour de Sydney
Jai commence ta methode qui mimpressionne beaucoup!!!
Pas de difficulte particuliere.
Juste une question? Boire un verre de lait le soir peut til nuire au fasting…?
Merci
merci jb comme d habitude tres intéressant, pour ma par j’ai reduit les produits laitier de 3/4 mais je me les interdit pas. Puisque que je fais des jeunes de 20heures je ne pense pas que cela puisse avoir des consequences sur ma santé