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Je n’ai jamais été très sportif… la question du sport ne s’est vraiment posé pour moi qu’en 2008, quand j’ai réalisé que j’avais 20 kilos en trop.
Après quelques recherches, la solution semblait évidente : se mettre au sport. Du jour au lendemain, je me suis mis à courir une heure tous les matins, et puis progressivement salle de sport l’après midi.
Effectivement, ça marchait un peu au début et je perdais du poids, surtout avec ce que je mangeais à côté (pas grand chose). Mais très vite, une fatigue permanente est apparue, et je me suis blessé au genou… immobile pendant des semaines : les kilos sont revenus.
À ce moment là, j’ai commencé à remettre en cause ce qu’on me disait. Entre les fanatiques d’exercice (on a tous un ami qui enchaîne les compétitions sur Facebook), et ceux qui ne bougent pas de la journée, quel est le juste milieu ? Quelle est la bonne quantité de sport ?
Dans cet article, je fais le tour du sujet et des dernières études, que ce soit pour la perte de poids ou pour la santé à long terme, et vous verrez en détail ce que j’ai finalement choisi.
L’exercice qui ne fait pas maigrir, quelque soit la durée
Ma plus grosse découverte, ça a été que la pratique d’un sport est facultative quand on veut maigrir. Autant dire que c’est un point de vue qui me vaut régulièrement des critiques, parfois même des insultes… bizarrement venant de gens qui n’ont jamais eu à perdre du poids !
J’ai déjà traité de ce sujet plusieurs fois, mais un rappel est toujours le bienvenu…
La perte de poids est elle vraiment une question d’exercice ? L’idée même de faire du sport autrement que pour le plaisir n’est apparu que dans les années 50, au tout début de notre prise de poids mondiale.
Alors que les fréquentations de salle de sport ne cesse d’augmenter depuis, ça n’a pas empêché la progression de l’obésité telle qu’on la connait.
En fait, ce qui va déterminer votre perte de poids avec le sport, c’est la différence entre ce que vous dépensez et ce que vous avalez. Faire 30 minutes de course à pied ou se passer de petit déjeuner, c’est la même chose sur la balance. Si vous arrivez à réduire la quantité de nourriture sur la journée, vous allez maigrir… avec ou sans sport.
C’est une notion fondamental à comprendre car trop de gens compensent l’exercice en se faisant plaisir derrière. Il n’est pas possible de corriger ses écarts avec l’exercice, même en y consacrant des heures. Trop souvent, on me dit des choses comme “allez je vais faire un peu de sport, j’ai mangé n’importe quoi ce week-end”. Le mal est fait !
Cette méta-étude montre bien que le corps s’adapte facilement à un exercice modéré : quand on se met à courir régulièrement, on perd du poids la première semaine, et puis le corps s’habitue et ça se stabilise.
Ce n’est alors pas vraiment une question de durée… mais d’intensité.
Quand c’est intense, pas besoin d’en faire des heures
Les dernières découvertes en matière d’exercice physique montrent une différence énorme entre un effort modéré et un effort intense.
En complément d’un changement alimentaire, l’exercice intense peut-être intéressant pour plusieurs raisons :
– dépenser plus d’énergie que d’habitude
– stimuler sa masse musculaire et donc avoir une meilleure définition
– augmenter son métabolisme
Une étude de 2002 a montré qu’il suffisait de faire 30 secondes de sprints pour augmenter la production d’hormone de croissance de 500%, qui reste élevée pendant 2h après l’exercice.
Cette autre étude nous confirme qu’on a des meilleurs résultats avec 3 minutes de sprint qu’avec 60 minutes de course modérée. Oui, vous avez bien lu : c’est 20 fois plus efficace.
Comment est-ce possible ? Vous vous souvenez que la perte de poids est une question de calories dépensée. Avec un exercice intense, le métabolisme reste élevé jusqu’à 48h après l’effort, contrairement à un effort modéré ou les dépenses s’arrêtent quand on a fini.
Ça veut dire que vous brûlez du gras toute la journée, aussi bien assis à votre bureau qu’en dormant : beaucoup plus efficace !
Et pour la santé ?
Pendant une bonne partie de notre évolution, il fallait se bouger pour trouver à manger. Comme le reste du monde animal, nous passions la plupart du temps dehors, à marcher, courir, cueillir, chasser…
Ne pas bouger du tout comme nous le faisons dans nos sociétés modernes ne semble pas très sain, à première vue. C’est en tout cas ce que suggèrent de nombreuses études épidémiologiques à travers le monde (voir étude – voir étude). Être immobile augmenterait donc tous les risques de mortalité, notamment cardio-vasculaires.
Il faut donc un minimum d’activité, mais combien ?
On a longtemps pensé que la clé d’une bonne santé cardiaque était les exercices dit “cardio” : intensité modérée, sur la durée (supérieure à 30 minutes). Les recommandations officielles de Manger Bouger vont dans ce sens, avec un minimum de 20 minutes par jour d’activité modérée, et une recommandation pour être en bonne santé de 40 minutes quotidienne.
Mais qui a le temps de faire autant de sport tous les jours ? En ce qui me concerne, j’ai mieux à faire… En plus, le risque de blessure augmente avec la durée d’exercice.
La bonne nouvelle, c’est que tous les bénéfices observés sur des durées plus longues d’exercice sont obtenus avec seulement deux séances intenses de 15-20 minutes… sans avoir besoin de poids ou de machines : le poids du corps suffit.
Autre chose oubliée des conseils classiques, l’importance de la masse musculaire. Non seulement vous obtenez un physique plus agréable (homme ou femme), mais c’est également un facteur important de longévité et de résistance aux maladies.
Je privilégie et recommande donc des activités musculaires et intenses, aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Concrètement, qu’est ce que je fais ?
Ma solution ultime pour être au top en une heure par semaine
Après mon expérience ratée de “grand sportif”, et la découverte des approches minimalistes et de toutes ces études, j’ai réduit la quantité avec des résultats incroyables.
Ma durée d’exercice par semaine n’a pas changé depuis : 1h maximum.
De temps en temps, quand j’ai accès à une salle de sport et donc à des poids importants, je m’entraîne sur des exercices de Powerlifting (aussi appellé Force Athlétique), qui sont suffisamment intenses pour être pratiqués une fois par semaine.
Mais la plupart du temps, ce n’est pas le cas et je n’ai que mon salon et mon poids de corps. J’ai développé une combinaison d’exercices travaillant aussi bien l’endurance que la résistance musculaire, sur l’ensemble du corps. Deux à trois fois par semaine (séances de moins de 15 minutes), en fonction de mon emploi du temps.
Pour la première fois, j’ai décidé de partager cette routine unique en faisant un programme en vidéo sur 8 semaines… basé sur mes années d’expérience et la science récente sur le sujet. Ma priorité, c’est que ce soit efficace pour avoir le maximum de bénéfices en un minimum de temps.
[bonus topic=”sport”]
En utilisant uniquement le poids du corps, vous pouvez faire comme moi et le faire depuis chez vous. Ce sont des exercices fonctionnels, qui vont vous donc vous aider au quotidien (déplacer un meuble, courir pour attraper le bus, monter des marches). Pour que ce soit facile à suivre et motivant, je le fais avec vous !
En parallèle, il m’arrive d’aller courir (environ une fois par mois) ou marcher pour le plaisir.
Conclusion
Le mythe de l’endurance pour maigrir et l’idée générale que “plus c’est mieux” ont la vie dure. Il suffit d’observer les habitudes autour de soi pour se rendre compte que faire du sport tous les jours ne garantit pas un corps parfait ou d’être en bonne santé.
Pour se construire un meilleur physique, pour avoir meilleure ligne ou pour être en meilleure santé, rien ne vaut les exercices de résistance musculaire, de préférence à intensité élevée. Par rapport à des activités d’endurance, on réduit le risque de blessure… et surtout, on gagne du temps.
La science et mon expérience personnelle montre qu’avec les bons exercices, pas besoin d’y passer des heures. Une heure par semaine suffit largement pour maintenir un physique au top et s’assurer de rester longtemps en forme et en bonne santé.
Pour accéder à mon programme de sport en vidéo, cliquez-ici !
Bonjour ,
Je n’arrive pas à accéder à votre programme de sport en vidéo , je reviens sur la page affichée.
Merci de votre aide ,
Étrange… et en cliquant sur ce lien ?
EDIT: apparemment c’est bon 🙂
Je partage tes préconisations, suite à mes dernières lectures. J’aimerais reprendre le sport sur cette base, à savoir une (courte) séance de HIIT. Malheureusement, je traîne depuis six mois un claquage au mollet dont je n’arrive pas à me défaire ; j’avais apparemment trop forcé lors de ma dernière course fractionnée. Je maintiens malgré tout un poids « raisonnable » en faisant attention à mon alimentation : en supprimant quasiment complètement les féculents, et en limitant fortement des fruits – bien que ce soit un difficile pour cette dernière catégorie d’aliments, dont je suis particulièrement friand. Au final, plus 2 à 3 kg sur la balance selon les écarts du week-end, par rapport à mon dernier poids de forme : ce qui fait 72 kg pour 1,80 m. Je ronge mon frein, en attendant. Je souhaiterais pouvoir m’y remettre (sérieusement), afin de faire disparaître définitivement cette ceinture abdominale disgracieuse, tout en prenant un peu de masse musculaire. Mon objectif est fixé à 74 kg au maximum, en privilégiant souplesse et « explosivité » afin de rester efficace dans ma catégorie. Bref. En attendant, je désespère…
Un conseil pour ma récupération physique ? ^o)
Au plaisir de te lire à nouveau.
Pour l’avoir vécu, la seule solution c’est le repos total du muscle en question pendant plusieurs mois… Il te reste quand même beaucoup d’exercices, c’est l’occasion de travailler tes pompes, tractions ou tout autre exercice sans les jambes 🙂
Bon courage !
PS: Merci pour tes corrections
Bonjour
pour avoir eu le même problème de claquage qui à durée 18 mois avec ponction ect..
Je peu vous donnez mon expérience
1er le froid poche de glace tous les soirs
2eme des cataplasme d argile verte a garder toute la nuit pendant le sommeil
3eme mettre un bas de contention de NIv 3 ou 4 sa sert mais c est efficace
4eme séance de kiné
moi ma blessure déchirure du mollet avec hématome de 10 cm c est mal résorbée
j ai tjs et a vie un tissu cicatriciel entre les 2 jumeaux mais j ai appris sur les déchirure et je suis presque incollable dessus
bon courage
Salut J.B!
J’adore tous tes articles! Ton blog est très instructif et iconoclaste! J’essaye de faire mon heure de sport hebdomadaire en fin de jeûne comme tu le conseilles. Par contre en ce moment mon emploi du temps ne me le permet pas. Est-ce que je peux le faire quand même hors jeûne ou est-ce de la perte de temps?
Oui, en fin de journée ça marche aussi ! Le sport à jeun c’est une bonne chose si on peut et que ça se passe bien, mais c’est pas une obligation du tout.
Bonjour JB,
J’ai tenté plusieurs mails mais je sais que tu es très occupé. Pour ma part, question sport, j’essai de faire entre 19 et 25 min de courses par intervalles comme tu en parles dans ton guide, sur 4 jours quand la motivation est la ! Je le fais sur l’elliptique et selon les jours j’ajoute 1 min de sprint ou 2… Est ce que c’est suffisant ?
J’ai l’impression de ne pas faire comme il faut bien que je jeune 24h parfois 3 à 4 fois par semaine…
Oui, bien reçu tes emails, j’y arrive presque. Je suis désolé ça devient difficile 🙂 L’avantage de l’entraînement par intervalle c’est qu’il n’y a pas besoin de le faire tous les jours, c’est même déconseillé (risque de blessure, de fatigue etc).
Essaye de faire l’elliptique par intervalles du coup, ça marche aussi !
Salut, JB 🙂
Je suis un adolescent de 16 ans, j’ai perdu 14 kilos en un mois avec la méthode Lafay il y a maintenant un an, que je n’ai heureusement pas repris. Par manque de temps et de motivation, j’ai arrêté la méthode et me suis stabilisé à mon poids actuel, où il me reste encore un peu de graisse (je peux voir la forme de mes abdos quand je contracte, mais au repos, le gras est visible). J’ai découvert ton site il y a peu, j’ai commencé à appliquer ce que tu conseilles, mais est-ce que ce programme risque d’influencer mauvaisement ma croissance ?
Merci d’avance pour ta réponse.
Si tu as pu suivre la méthode Lafay, tu va aimer le programme Sport. La question de la croissance se pose surtout avec les charges lourdes, mais mon programme est au poids de corps : pas de problème !
Super article encore une fois, JB !
Effectivement, les séances courtes et intenses sont plus efficaces et s’intègrent mieux au mode de vie moderne.
Plus de temps gagné, meilleure réponse hormonale, que des avantages par rapport au cardio training.
Perso, je suis fana des kettlebells et des exercices au poids de corps, comme tu le sais 😉
@+
Salut jb,!
je voulais savoir, est ce que l’on peut associer ton programme, a un programme de musculation hebdomadaire, ou est-ce de trop?
Oui, surtout si tu veux prendre un peu de volume (le Programme Sport est plus un programme pour la perte de gras que prise de masse, même si on stimule les muscles).
Tu peux :
– remplacer une ou deux séances hebdo en fonction de tes objectifs par ton programme habituel
ou
– une séance de force (peu de répétitions, plutôt lourd) en plus du programme, courte pour ne pas te fatiguer sur le long terme
Salut JB,
Haha je sais très bien ce que c’est les gens qui te regardent de travers quand tu dis que le sport ne fait pas maigrir…
J’ai une petite question : je ne savais pas que faire du sprint augmentait la production d’hormones de croissance. 500 fois, c’est énorme.
Est-ce que tu sais quel impact ça a sur la santé ? Régénération des tissus musculaires plus rapide, croissance pour l’enfant ?
Y a-t-il un intérêt en musculation puisqu’il est bien connu que certains athlètes qui se dopent prennent des hormones de croissance ?
Bonne journée
Chris
En fait tout sport a un impact sur l’hormone de croissance (le jeûne aussi). Mais en fractionné (sprint ou tabata), ça monte à 500% (soit x5 ;).
Ça mériterai un article à part entière, mais effectivement on accélère la réparation des tissus et on stimule la création de nouveau muscle. Elle baisse progressivement avec l’âge, donc ça compenserait certains effets du vieillissement.
Ok merci pour la réponse. Un phénomène que je ne connaissais pas trop et je suis content d’en savoir plus.
J’ai commencé mon entrainement par intervalle dans une salle de gym et je voudrais faire d’une pierre 2 coups. Serait-il approprié de faire dans la même séance de la musculation en plus de mon sprint? Si oui par quoi commencer?
C’est mieux de les faire jours séparés, pour maximiser l’intensité de l’un et l’autre. Si jamais, c’est mieux de commencer par les sprints.
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour vos articles. Ils sont ludiques ce qui permet de comprendre dans les grandes lignes sans se perdre dans des explications médico-scientifico.
Il y a 2 ans et demi, j’ai décidé de perdre du poids. Au bout d’une année, j’ai perdu 20 kilos que je n’ai jamais repris. Je suis végétarien depuis plus d’un an et gère à la loupe tout ce qui pourrait me faire prendre du poids.
Le sport m’a aidé à ne pas en reprendre. Les premiers footing ont été terribles mais petit à petit s’installe une forme d’euphorie. Depuis, je cours 3 fois par semaine durant 45 minutes à 1h et 1 sortie à vélo de 3 h par semaine.
Oui, le sport ne fait pas perdre du poids mais il permet d’être à l’écoute de son corps, de faire remonter l’estime de soi que l’on a souvent perdu à force de regarder sa bedaine dans la glace. C’est pourquoi, à mon sens, la pratique du sport( même la marche) a un effet bénéfice sur le moral.
Je pratique le jeûne intermittent depuis 3 jours sui à la découverte de votre blog. Je me sens très bien !!!!
Merci et continuez !
Cdt