Les sucres cachés de votre alimentation

Si vous me lisez depuis un moment, vous connaissez l’impact négatif du sucre sur votre tour de taille, les conséquences négatives pour la santé et sur votre appétit.

Alors fini le sucre ajouté dans le café, les pâtisseries. Vous les remplacez les sucreries par des versions sans sucre ajouté, vous favorisez les versions complètes des féculents.

Malheureusement, c’est un leurre. On vous fait croire que vous choisissez une meilleure alternative, alors que c’est exactement la même chose à la fin de la digestion.

Comme vous allez le voir dans cet article, que ce soit des “glucides complexes”, “farine complète”, “sans sucre ajouté”, “bon pour le coeur”… les effets néfastes sur votre poids sont pratiquement les mêmes.

Dans cet article, vous allez comprendre pourquoi les chiffres de l’obésité et du diabète s’aggravent partout dans le monde, malgré les campagnes nationales ou les changements de recettes des industriels.

Les rois de l’agro-alimentaires sont toujours en place, ils changent leur packaging et leurs promesses mais leur but n’a pas changé : nous faire manger, toujours plus.

Tous les glucides finissent pareil

La première chose à savoir, c’est que tous les glucides (donc sucres ET féculents) sont cassés par le corps pour obtenir deux éléments simples :

– glucose, le sucre sanguin, présent dans presque tous les glucides
– fructose, traité par le foie, présent surtout dans les fruits… et ajouté dans les produits industriels

Le sucre de table par exemple, contient les deux en quantité équivalente.

Imaginez un collier de perle. Plus le glucide est complexe, plus il y a de perles.

Grâce à des enzymes comme l’amylase, on récupère donc à la fin ces deux éléments, tous les deux sources d’énergie. Quelque soit la source, on les retrouve donc à la fin dans l’organisme sous leur forme basique.

Alors si vous pensez faire mieux en mangeant des pâtes à la place de bonbons, ou du jus de fruits à la place du soda… c’est exactement la même chose.

Le fait qu’on donne une telle aura santé aux glucides complexes par rapport au sucre est une erreur majeure de nos recommandations actuelles.

Quand vous suivez les conseils classiques (60% de votre énergie sous forme de glucides), vous allez ingérer jusqu’à 300g de glucides dans une journée… oui, c’est donc 300g de sucres, que ce soit pain, pâtes, riz, jus, céréales, fruits.

Ah oui du coup, c’est dur de maigrir.
Vous êtes prévenus !

Voyons pourquoi c’est au coeur de notre problème de surpoids.

La petite différence de l’index glycémique

Vous pensiez peut-être qu’il vaut mieux manger des aliments avec des glucides complexes (féculent au lieu de sucre, par exemple).

Le site mangerbouger.fr, du PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous dit :

Pourquoi consommer des féculents ?
Parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.”

Perdu !

Même si les glucides des féculents vont en théorie être plus compliqués à digérer, dans la réalité les enzymes font si bien leur travail que ça n’a pas d’importance.

Pour vraiment connaître l’impact d’un aliment sur votre fonctionnement, l’index glycémique est un bien meilleur indicateur que cette notion dépassée des sucres “complexes” ou “lents”.

Par exemple, le pain blanc (à tous les repas selon le PNNS) a un index glycémique de 91 sur 100, bien pire que le sucre pur (autour de 65). Vous avez dit complexe ?

De plus en plus, on vous recommande aussi des féculents “complets” à la place du pain blanc. Et surprise, les pains “complets” de supermarché ont le même impact que leur version blanche !

Pour connaitre l’index glycémique des aliments, vous pouvez télécharger mon guide sur le sujet. Beaucoup d’aliments de votre quotidien sont dans le rouge !

[bonus topic=”hypo”]

Les aliments à index glycémique bas n’augmentent pas autant la production d’insuline que les autres, régulant ainsi mieux votre appétit.

Mais est-ce toujours bon signe ?

Le mensonge des sucres “naturels”

Assez récemment, des produits à index glycémique bas sont devenus à la mode, généralement à base de fructose. Par exemple, le sirop d’agave (vous êtes nombreux à me poser la question).

Index glycémique bas ? Produit “naturel” ? Génial !
Et non…

Le problème du fructose, c’est qu’il n’augmente pas le sucre sanguin, en allant directement dans le foie.

Du coup, vous ne ressentez pas la faim alors que les glucides consommés sont bien réèls. Le foie stocke directement ce sucre en cas de surplus, sous forme de graisse viscérale (tout est dit dans cet article, basé sur cette étude).

Vous produisez donc de la graisse alors que votre appétit, lui, est toujours là… encore une bonne raison d’éviter les jus de fruits et les sodas, principales sources de fructose dans notre alimentation moderne. Pour sucrer, je vous recommande à la place le miel (moins de fructose, plus de nutriments).

Dans les fruits entiers, moins de problème : le fructose est compensé par les fibres qui ralentissent l’absorption.

Il n’y a donc pas de bénéfices particuliers à se limiter à des sucres “naturels”. Quelque soit la source, coca ou jus de fruits, miel ou sucre de table… malgré les quelques vitamines en plus.

La modération reste donc de mise.

Les additifs dans les produits industriels

J’ai un petit neveu de 9 mois. Ma soeur fait tout son possible pour bien le nourrir, en préparant à l’avance des purées avec des ingrédients entiers et pleins de bonnes choses.

Pendant les vacances, toujours en déplacement, c’était plus simple de lui donner des petits pots prêts à manger. Après une semaine, il n’aime plus les recettes maison ! Pour ses papilles habituées au sucre, c’est devenu fade.

Que ce soit sous forme de sucre, de purée de fruits ou de jus de fruit concentré (“contient des fruits” n’est pas toujours bon signe), les industriels n’attendent pas pour créer l’addiction chez les plus jeunes.

Il n’y a pas si longtemps, le diabète de type 2 ne concernait pas les enfants… il représente maintenant 20% des diagnostics. Aux États-unis, le sucre est le premier ingrédient des formules pour bébés… ce qui est encore interdite en Europe, heureusement pour nous.

Cette situation révoltante ne doit pas nous faire oublier que nous sommes tous victimes de cette manipulation de nos papilles.

Officiellement, le sucre ajouté sert à :

– conserver les gelées et confitures
– donner de la consistance aux glaces et yaourts
– aider à la fermentation des produits de boulangeries
– conserver plus longtemps

Très vite, les industriels se sont rendus compte que les ventes augmentaient avec la quantité de sucre. Les premiers céréales étaient même à la base des produits de régimes !

Leur explosion n’a commencé qu’avec l’apparition en 1939 des céréales sucrées (les Smacks contiennent par exemple 56% de sucre).

J’ai traité de ce sujet en détail dans un rapport vidéo exclusif aux lecteurs du Fasting.

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Les céréales n’ont été que le premier déclic d’une révolution alimentaire. Si ça marchait aussi bien, pourquoi ne pas faire la même chose avec les sauces et tous les autres produits ? Sauce tomate, plats préparés, pains industriels… tous contiennent du sucre ajouté.

Parfois, vous pouvez le voir présenté honnêtement sous forme de “sucre”. Mais pour éviter d’être trop visible, et surtout ne pas apparaître comme premier ingrédient (la législation force à mettre l’ingrédient le plus important en premier), les industriels ont quelques techniques.

La première, c’est d’utiliser des dérivés d’autre produits, mais similaire au sucre en goût et composition. Amidon de blé, sirop de glucose, sirop de mais, molasse, dextrose, maltose et tout autre déclinaison en -ose. L’autre astuce, c’est d’utiliser des sucrants “naturels”, comme les jus de fruits concentrés.

Enfin, pour ne pas éveiller les soupçons, l’astuce ultime est d’en utiliser plusieurs à la fois pour ne pas être l’ingrédient principal (qui doit légalement apparaître en premier). Encore une bonne raison d’éviter les listes d’ingrédients à rallonge.

Dans cette crème glacée par exemple, le sucre est partout.

Comment faire ?

Maintenant que vous avez compris l’importance d’éviter ces sucres cachés, je vais vous aider à les démasquer.

Évitez les produits industriels

C’est simple : plus c’est transformé, plus vous avez de chance d’avoir du sucre ajouté. Ça ne coûte rien à l’industriel par rapport aux autres ingrédients, ça rend le produit plus attirant et addictif.

Malheureusement, pour le moment c’est toujours pour eux une question d’argent, dans le milieu hyper-compétitif de l’agro-alimentaire.

Méfiez vous surtout des yaourts “aux fruits” et autres desserts lactés, des soupes toutes faites, des sauces et en général des plats préparés.

Regardez les étiquettes

Étant donné qu’ils trichent avec toute forme de glucides cachés, la seule façon de vraiment savoir est de regarder la quantité de sucre sur l’étiquette des informations nutritionnelles.

Mais comme je le disais plus haut, tous les glucides se valent ! La quantité totale de glucides est donc à prendre en compte.

Faites donc attention aux lignes “Sucres” et “Glucides”.

Limitez les féculents

Quelque chose que je répète depuis longtemps.

Comme nous avons vu au-dessous, c’est la quantité totale qui compte. Féculents ou sucre.

L’addition va très vite lorsque vous mangez des féculents (souvent salés, donc moins écoeurants que le sucre). En sachant ça, il vaut parfois mieux un peu de sucre que plein de glucides !

Par exemple, une demie-baguette est l’équivalent glucidique de 6 boules de sorbet.

Autant éviter le pain et vous faire plaisir pour de bon avec quelque chose de sucré en dessert… quitte à limiter un peu les quantités.

Conclusion

Que ce soit sous forme de sucre ajouté dans les préparations industrielles, ou sous forme innocente de féculents, les sucres sont partout.

Certes, l’index glycémique permet de limiter les effets négatifs, mais ce n’est pas suffisant.

Rappelez-vous que c’est surtout une question de quantité, quelle que soit la source. Féculents, sucres naturels ou industriels, bonbons ou fruits, glucides simples ou complexe.

En faisant attention, vous allez facilement réduire votre consommation de sucres, facilitant ainsi votre perte de poids et votre énergie tout au long de la journée.

Ceux qui viennent me voir, désespérés de ne pas perdre de poids, sont souvent ceux qui font l’erreur de baser leur alimentation sur les féculents. Ne faites pas comme eux !