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On me reproche souvent de ne pas mettre en avant le sport pour la perte de poids. Et oui, tout le monde a un ami qui a perdu X kilos en courant des kilomètres. C’est une histoire qui est toujours plaisante à raconter, une forme de victoire sur la vie. Il était gros, il a mis ses chaussures de sport et s’est mis à courir. Une forme d’absolution de ses abus passés.
Je connais quelqu’un qui a perdu 10 kilos en un mois, en courant tous les matins à jeun : moi. Un jour, moi aussi j’ai mis mes affaires de sport et j’ai commencé à avaler les kilomètres au lieu des pizzas, laissant derrière les kilos en trop. Ça sonne bien, comme histoire. J’aurai peut-être du écrire un livre là-dessus : Le Running. Quand à mon vrai programme, Le Fasting, “maigrir sans sport”, c’est un gros mensonge ?
Très bien placé pour vous donner un avis éclairé sur la question de l’exercice pour maigrir, le tableau final n’est pas si glorieux qu’on vous le dit. D’une, perdre du poids ne veut pas dire maigrir. De deux, perdre du poids ne veut pas dire être en bonne santé (même si ça aide). De trois, pour combien de temps ?
La réalité de l’exercice pour maigrir
Passer de 90 à 80 kilos, c’était bien… sur la balance. Alors que j’étais fier de moi et de mon objectif atteint (sur le papier), j’avais toujours cet aspect gras. Je me souviens encore de retirer une photo de vacances de Facebook, où une copine avait commenté “bah alors, c’est pour quand le sport JB ?”. J’avais toujours l’air inactif et bedonnant. Déprimant.
Bon, c’est vrai que le fait de me lever tôt et de m’enfiler 10 kilomètres m’aidait à me sentir un peu plus fier de moi, en commençant la journée sur le bon pied. Très douloureux au début, j’ai fini par apprécier l’exercice. Mon corps, beaucoup moins. J’étais fatigué toute la journée, j’avais faim. C’était l’époque de mes pires crises d’hypoglycémie. J’ai vite développé une douleur au genou. D’abord au bout de 45 minutes de course, puis 20 minutes, puis 10 minutes. J’ai du faire une pause de plus 6 mois pour pouvoir m’y remettre.
Et c’est là que j’ai compris quelque chose, lorsque j’ai repris la plupart du poids perdu en quelques mois. Si on compte sur le sport pour maigrir, il faut continuer pour maintenir la perte. Aie.
Ce que dit la science sur la durée d’exercice
Une idée qui revient souvent quand on parle de sport pour maigrir, c’est qu’il faut dépasser une certaine durée pour commencer à brûler de la graisse : certains parlent de 20 minutes, d’autres de 40 minutes. Cette notion à moitié fausse (on brûle effectivement d’abord du sucre, surtout quand on a pris un bon petit déj plein de glucides) a donné naissance à une forme d’exercice, le cardio prolongé : un exercice modéré sur une longue période.
Dans cette étude danoise de 2012, les scientifiques ont mis un groupe à 30 minutes d’exercice par jour, un autre à 1h. Surprise : ce qui ne faisaient moins de sport ont perdu plus de poids que les autres (en moyenne 3 kilos, sur 13 semaines). Les résultats sont clairs : au delà de 30 minutes par jour, il n’y a pas de bénéfice. Visiblement, vu la quantité de poids perdu par rapport à mon expérience, ils couraient probablement en sirotant des boissons sucrées.
Une autre étude va plus loin, en comparant le cardio à une autre forme d’exercice : l’interval training, ou HIIT (= course par intervales). Ce type d’exercice consiste en une série de sprints, espacés par des phases de repos où on court à vitesse modérée. Les participants qui faisaient 5 sprints de 30 secondes ont vu les même bénéfices sur la période que ceux qui couraient entre 90 et 120 minutes ! Vous avez bien lu… 2mn30 de sprints. En comptant les durées de repos entre les sprints, la durée totale d’exercice était 4 fois inférieure, pour une perte de graisse supérieure.
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Aidez vos amis qui veulent maigrir en faisant du sport
Autant vous dire que le jour ou j’ai compris que que j’avais perdu mon temps (et sûrement pas mal de muscle), je ne suis jamais retourné à mon expérience d’exercice cardio pour maigrir. En revanche, je continue à voir des gens s’exténuer, fiers de montrer leurs kilomètres dans mon newsfeed… et d’autres me défendre ce type d’approche pour perdre du poids. Tant pis pour eux !
Les 3 kilos perdus en 3 mois avec une heure de course par jour de l’étude ci-dessus devraient vous mettre la puce à l’oreille : c’est généralement inefficace. Quand on ajoute l’usure physique associée à ce type d’exercice et le fait que vous allez probablement reprendre le poids perdu, faites comme moi et travaillez votre alimentation. Si vous voulez aider et vous muscler un peu, faites de la course par intervales ou de la musculation (ce n’est pas sale). Total de mon sport chaque semaine : moins d’une heure.
Et puis faites moi plaisir en partageant cet article, histoire d’aider les victimes de mauvais conseils… ceux qui pensent qu’il faut souffrir pour maigrir : c’est faux.
Super article ça confirme aussi mon expérience, la meilleur méthode est celle qui marche a long terme et surtout lorsque la nutrition ne devient plus une obsession (compte de calorie par exemple http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/33772397.jpg, fréquence eleve des repas…). Après maintes recherches j en suis arrivé a cette trame pour perdre du gras, diet paléo avec glucides maitrise et a IG bas pour avoir un métabolisme qui favorise le gras comme énergie, exercice haute intensité + jeune intermittent + une fois par semaine un choc glucidique, pour optimiser son système endocrinien (hormone de croissance, testoterone, meilleur résistance a l insuline, leptine, niveau de cortisol). Qu en penses tu?
C’est parfait, à peu de chose près ce que je pratique moi-même ! Tu peux ajouter de l’activité régulière type marche (les fameux 10,000 pas par jour).
Pour la petite anecdote, certains médecins devraient également revoir cette notion là, le côté médical. Un jour, lorsque j’expliquais à mon médecin traitant mon désir de vouloir perdre du poids je me suis entendue dire « Vous savez, si vous voulez maigrir, il n’y a pas de secret, il faut arrêter de manger. Regardez pendant la guerre, les gens étaient tous minces. Normal ils mangeaient moins. Comparez les photos d’avant et d’après guerre, vous verrez de vous même. » . Faire autant d’études pour sortir ce genre d’aberration… pas étonnant que des méthodes comme Dukan font fureur, lorsque l’on se retrouve confronté à ce genre de propos.
Effectivement meme en vacance ayant commence le fasting il y a 15 jours ca fonctionne tres bien tout en anticipant et faisant la detox pour manger les grosses gourmandises ma copine et moi avons perdu du poids et surtout secher tout en gardant une tres bonne forme physique merci jb
Merci à toi ! Perdre du poids en vacances, çà fait toujours plaisir 🙂
Cool… Mais perdre du poids c’est bien mais être en bonne santé c’est mieux !
Aucune “méthode” ne peut se substituer à la responsabilité (bouh le vilain mot. Pardon!) individuelle. Cela implique le désir de se connaître réellement, sans cache-misère, sans méthode et cela exclue toutes formes de facilités bien à la mode (“maigrir sans efforts”…). Ceci dit j’apprécie votre site pour l’effort de vulgarisation sur les bienfaits du jeûne (intermittent ou non !).
Bonjour François,
C’est très juste, maigrir ne veut pas dire être en bonne santé (même si c’est généralement un bon début).
Les bénéfices de la course par intervales ne sont pas limités par la durée de l’exercice, selon les études que je cite dans l’article. Si on peut faire autant (perdre du poids et améliorer sa santé) en moins de temps, pourquoi s’en priver ! Si c’est pour le plaisir, c’est une autre histoire…
Bonjour,
je partage ton avis sur l’inutilité de courir pendant des heures. Pratiquant la musculation, des trop longues séances de cardio ont pour effets de trop fatiguer les muscles, les empêcher de se développer correctement (en muscu, la récupération est importante).
Par contre, quand je veux perdre quelques kilos je pratique le HIIT (des fractionnés) sur une dizaine de minutes. Pour augmenter les effets, je fais ça à jeun le matin.
Comme toi j’ai des problèmes pour courir trop longtemps (problème au genou droit), donc le HIIT est parfait. A raison de 2 séances par semaine, le gras diminue bien.
Merci pour ton commentaire, c’est exactement ça.
hello
fasting couplé avec activité régulière, la marche j’adore!!
une fois par semaine, se faire plaisir au niveau des glucides, gâteau maison…trucs qui plaisent.
avant je m’épuisais au sport, culpabilisais quand je n’en faisais pas, tout ça est fini, depuis le fasting, je suis sereine, face à mon EDT…car la balance est dans l’assiette.
j’ai pas compris JB est ce que je dois courir ?(moi qui n’aime pas courir) explique-moi S V P
Hello ! Je propose, au lieu de courir à vitesse modérée, de soit marcher plus, soit faire des sprints. Pour des raisons différentes, mais c’est bien plus efficace que le jogging traditionnel.
Bonjour,
Est ce que l’on peut faire la même chose mais avec un vélo d’appartement au lieu de courir ? Dites moi comment faire.
Oui, il suffit de faire des sprints à pleine vitesse/résistance suivis de phases de repos moins intenses (deux fois plus longues que les sprints).
Bonjour,
Je me suis acheté un tapis de course professionnel juste avant de tomber sur l’article.
Bien determiné à me remettre en forme, si je comprends bien (oui mais il faut m’expliquer longtemps lol), je devrais commencer directement à m’echauffer un peut à faible vitesse, puis augmenter directement la puissance pour passer en sprit.
Je fais 1m83 pour 90kg… Combien de scéance (de 5 sprints de 30 sec, avec 2m30 de repos) dois-je faire par semaine, pour ne pas fatiguer mes muscles et perdre uniquement en graisse, sans affecter la masse musculaire?
Merci pour tes précieux conseils.
Bonne idée… Alors 3 fois par semaine suffit largement, on laisse une journée de repos pour reconstruire le muscle. Je te recommande la lecture de mon guide sur le sujet, c’est plutôt 1 minutes de sprint et 2 minutes de repos. Trois fois, avec 5 minutes de chauffe et 5 minutes pour finir en douceur ça fait 19 minutes. Bon courage !
Exellent. Un grand merci. Pour l’alimentation, ce sera 200g de proteine à chaque repas avec 150g de féculents, ou 200g de crudités, ou légume à volonté, puis compote de pomme sans sucres ajoutés (ou pomme).
Allez motivé! 🙂