by 
Avec le Fasting, j’essaye de proposer une approche qui ne se base pas sur un régime ou un changement d’alimentation. Une idée simple et facile à appliquer pour tous, que vous soyez végétarien, intolérant au gluten ou accroc au chocolat.
En effet pour maigrir, il n’est pas nécessaire (en théorie) de changer ce que l’on mange : il suffit en général de moins manger, ce que permet le jeûne intermittent sans avoir l’impression de se priver. Pratique et simple donc.
Les plus motivés me demandent des recommandations alimentaires qu’ils peuvent appliquer en plus du Fasting. Après le conseil de retirer les boissons sucrées, la meilleure chose que vous pouvez faire c’est de réduire les sucres, mais aussi les féculents.
Les féculents ne sont qu’une forme plus complexe de sucre (d’où le nom de sucres lents). Dans cet article, je vous explique pourquoi vous en mangez probablement trop.
Sucre, féculents, même chose
Que ce soit sous forme de sucre ou de féculent, tous les glucides finissent dans le corps sous forme de glucose. Avec un féculent comme le riz complet, ça prend moins de temps que le sucre pur, c’est tout.
Pour 100g de glucide, quelque soit l’index glycémique (vitesse d’absorption), la quantité digérée sera globalement la même, qu’elle vienne de pain complet, de pain blanc, de pâtes, de jus de fruits, de pommes de terre ou de galettes de riz. Ce sera 400 calories.
Comme je le dit souvent, c’est la balance énergétique à la fin de la journée qui va définir votre perte de poids. Trop de calories, et vous allez prendre du poids au lieu d’en perdre.
Vous êtes sédentaires
Les recommandations officielles organisent l’alimentation autour des féculents : 60% de votre apport. À chaque repas ! « Mangez plus de féculents », « C’est de l’énergie », nous disent les organismes de nutrition.
L’idée derrière ce conseil, c’est de dire que ce n’est que de l’énergie, qui ne peut être stockée, contrairement à la graisse. Le problème, c’est que faute d’être suffisamment actif et à trop en manger, le corps est capable de convertir ce que vous mangez en trop… en graisse.
Du coup, à moins de faire du sport tous les jours comme recommandé, vous n’utilisez probablement pas les glucides que vous mangez sous forme d’énergie : c’est le stockage.
Pour cette raison, je recommande les glucides surtout après le sport. Ça aide à la récupération musculaire et remplit vos réserves d’énergie rapide vidées par le sport (le glycogène).
Si ne faites pas de sport intense, oubliez les recommandations officielles. Les autres nutriments, protéines et graisses (incluant vos réserves), sont aussi source d’énergie, et vous apportent des éléments essentiels.
C’est plus difficile de maigrir
Quand on consomme des glucides, on augmente son taux de sucre dans le sang, et donc l’insuline. C’est une hormone de réparation, de construction… mais aussi de stockage. Pendant le Fasting par exemple, elle reste basse.
À chaque fois que vous mangez des féculents ou du sucre, vous donnez l’ordre à votre de corps de stocker. Quand il est en mode stockage, il n’est pas en mode déstockage, c’est l’un ou l’autre.
Le problème de l’insuline, c’est qu’elle fait baisser le taux de sucre dans le sang (c’est son rôle). Et quand le sucre baisse dans le sang, c’est l’hypoglycémie réactionnelle : vous avez faim.
[bonus topic=”hypo”]
Les recommandations officielles sont de manger des féculents pour “stabiliser son appétit”. C’est mieux que le sucre pur, en effet.
Mais par rapport aux autres choix :
– les légumes (qui sont des glucides mais tellement faibles en calorie et riches en fibres qu’ils ne comptent quasiment pas)
– les graisses (qui ne déclenchent pas d’insuline et donc de réaction de stockage)
– les protéines (qui définissent votre satiété)
… ce n’est pas très efficace.
Malheureusement, notre tradition céréalière et les lobbys des industriels (les féculents, c’est pas cher à produire et les marges sont fortes) empêche nos institutions de réduire la part dédiée aux glucides dans notre alimentation. Alors au lieu de dire de moins manger ou de réduire son apport en glucides, on conseille de faire du sport pour perdre du poids.
Moins de féculents aide le Fasting
Si vous avez du mal à tenir quelques heures sans manger, c’est probablement que votre métabolisme est tourné vers le sucre. Accroc à cette source d’énergie rapide, il réclame sa dose après quelques heures à jeun. Vous n’avez pas vraiment faim, c’est une réaction normale à l’insuline.
Même si ça passe au bout de quelques minutes en général, c’est plus difficile de s’y mettre au début. Il arrive aussi d’avoir du mal à se concentrer, le cerveau aimant bien le glucose.
Lorsqu’on réduit son apport en féculents et sucre, et qu’on le remplace par des légumes, des bonnes graisses et des protéines, le métabolisme de votre corps change et se tourne vers les graisses. Au lieu de chercher désespérément du sucre, il est capable de se servir dans vos réserves de gras pendant le Fasting, sans passer par la case hypoglycémie. Vos niveaux d’énergie sont stables et vous perdez du poids facilement.
Conclusion : moins c’est mieux
Les glucides sont une source d’énergie explosive et utile quand on pratique un sport d’intensité. Si vous êtes déjà mince et que vous êtes sportif, c’est une bonne idée d’en consommer après l’effort.
Si vous voulez perdre du poids, avoir des niveaux d’énergie plus stables et que vous ne faites pas de sport tous les jours, je ne peux que vous recommander de réduire les sucres, d’abord, et puis les féculents au fur et à mesure. Vous n’allez pas avoir de carences, les glucides sont le seul macro-nutriment qui n’est pas essentiel : vous pouvez vivre en bonne santé en consommant 0 glucide (contrairement aux graisses et protéines).
Entre nous, c’est le conseil que j’aurai aimé recevoir quand j’ai décidé de maigrir. Je reçois tous les jours des messages de lecteurs qui ont pu enfin perdre grâce au simple changement féculents en légumes.
Dès que possible, remplacez le riz, les pâtes, les pommes de terre, les farines, les céréales, même les fruits… par des légumes comme brocolis, haricots verts, choux-fleur, poivrons… même en les couvrant de beurre, de crème ou de fromage.
Vous aurez plus de vitamines, moins faim… et le Fasting sera aussi facile pour vous que pour tout ceux qui perdent du poids, dans mes témoignages ou dans les commentaires.
le probleme c’est que le glucide maintient les taux de leptine (hormone clé de l’amaigrissement) donc du low carb sans sport quotidiennement me fait peu maigrir (au debut oui avec la perte d’eau et de glycogene su foie et des muscles) mais ensuite plus rien et j’ai besoin de glucide pour maigrir donc quelle quantité en gramme serait ideal par jour pour un homme d’1m80 90kg 18%body fat?
Hello Souli, très bonne remarque. La solution c’est de faire des “refeed” ou on charge en glucides pour relancer la production de leptine : les niveaux restent élevés pendant 7 jours. Niveau quantité ça dépend beaucoup de l’activité, mais dans ton cas 100-150g par jour est une bonne moyenne.
Bonjour,
Le sucre est composé pour moitié de glucose et pour l’autre moitié de fructose.
Les féculents eux ne contiennent pas de fructose.
Certains chercheurs attribuent au fructose, dont la consommation a considérablement augmentée, l’épidémie d’obésité.
Donc ce n’est pas la même chose de manger des féculents et du sucre. Avec le sucre le mal est doublé en quelque sorte.
Hello Ludo,
Oui, c’est vrai. Trop de fructose est à éviter, c’est sûr, et le sucre est “pire” que les féculents.
Un thé et un fruit, style pomme ou raisin, est ce ne pas jeûner ?
Merci
Bonjour Fabienne,
Oui, avec un fruit ce n’est plus du jeûne. Thé, café… sans problème, tant que ça ne contient pas de calories.
bonjour,
tu dis, je cite: “Lorsqu’on réduit son apport en féculents et sucre, et qu’on le remplace par des légumes, des bonnes graisses et des protéines, le métabolisme de votre corps change et se tourne vers les graisses. …”.
Quelles sont donc ces bonnes graisses ? j’aimerai en savoir un peu plus SVP.
cordialement
Hello Reynald,
Merci pour ton commentaire très pertinent. C’est une question qui mérite un article plus complet, car j’ai un avis un peu différent des recommandations officielles… en bref on peut manger sans problème des graisses saturées de qualité (beurre et crème crue, viande rouge nourrie à l’herbe, huile de coco), mono-insaturées (avocat, huile d’olive), insaturées riches en omega-3 (poissons gras).
Bonjour JB, quid des légumineuses et quinoa ? A mettre dans le même panier que le riz et consort ? ?
D’autre part pour les graisses, telles que la crème fraiche ou le beurre, vaut-il mieux la forme allégée voir sous forme végétale ou bien classique ?
Merci de tes réponse
Bonjour Olivier,
Bonne question ! Certains féculents sont “meilleurs” que d’autres, notamment avec un indice glycémique plus faible, ou moins de toxines (quinoa par rapport au blé, par exemple). Ceci étant dit, un glucide reste un glucide, et il vaut mieux limiter quand on veut perdre du poids. Fruits, grains, légumineuses, sucre… même panier !
Salut JB,
“les glucides sont le seul macro-nutriment qui n’est pas essentiel : vous pouvez vivre en bonne santé en consommant 0 glucide (contrairement aux graisses et protéines)”
Le carburant essentiel du corps (et du cerveau) n’est il pas le glucose ?
Bien sur le corps est capable de transformer les protéines en glucose (cycle de KREBS) mais cela lui demande beaucoup d’énergie et aboutit à la production de corps cétoniques nocifs à longs terme…
De plus, je suis sure que l’on peut mincir par le végétarisme grâce au jeune intermittent…? La condition réside plutôt dans la qualité et la quantité de glucides. Qu’en penses tu ?
Bonjour Jus,
Essentiel signifie qu’on ne peut pas vivre sans. Sans protéines ou sans graisse, c’est la mort à moyen terme ! Le corps trouve toujours du glucose.
Les corps cétoniques ne sont nocifs que dans le cadre de la ketoacidosis, un état qu’on retrouve chez les diabétiques (type 1) et les intoxications à l’alcool. Pour les autres, l’état de cétose peut être maintenu indéfiniment sans danger (c’est pour ça qu’il est utilisé chez les enfants épileptiques).
D’une façon générale, on peut maigrir avec toute alimentation (végétarien compris bien sûr). J’essaye de ne rien imposer en laissant à chacun ses choix, en ce qui me concerne j’ai pris le parti d’une alimentation hypotoxique, faible en glucides (légumes surtout), riche en graisses et moyenne en protéines (animales principalement). Paléo +, en quelque sorte.
Quand on a pas le choix (végétarien) et que les glucides représente la majeure partie de l’apport alimentaire, dans ce cas il ne reste qu’à se concentrer sur les IG bas, effectivement, donc les glucides “entiers”. Les jus de fruits par exemple, aussi qualitatif soient-ils, sont trop sucrés.
bonjour JB,
Peut t’on boire notre café du matin avec un educolorant et un peu de lait écrémé sans pour autant cassé la période de jeun ?
merci de ta réponse 🙂
Bonsoir Élodie,
Edulcorant, pourquoi pas (je recommande la stevia ou le xylitol). Pour le lait écrémé une goutte à la rigueur, mais c’est mieux de progressivement réduire 🙂
Une astuce pour la mauvaise haleine qu’entraîne la cetose ?
Merci.
Boire plus d’eau et essayer de manger plus de légumes verts en général. Ça disparait avec le temps 🙂
Bonjour et Merci JB pour ce Blog trés complet.
J’ai commencé le Fasting il y a 2 semaines sans rien changer à mon alimentation. Je n’ai pour l’instant perdu que 1 kg mais 2 cm de moins de tour de taille et 3 cm de tour de hanches.
Mon problème est le suivant: Je n’ai plus faim pendant les repas, et dés que je mange j’ai trés mal à l’estomac. Je précise que je fais 1 repas de protéine + féculent et 1 repas de protéine+ légumes par jour.
Je précise que je fais 1m70 pour 64 kilos et qu’il me reste 8kilos a perdre pour revenir a mon poids avant arret de la cigarette. et que pour l’instant je ne fais aucun sport
J’aimerai bien que ma balance décolle et surtout ne plus avoir ses douleurs. Qu’en penses tu?
Comme je le dis souvent, l’important c’est surtout l’apparence et de mincir… pour les douleurs à l’estomac en mangeant, ce n’est pas normal du tout. N’hésite pas à en parler à ton médecin traitant.
Mange plus lentement, et surtout sans te forcer si tu n’as pas faim !
Salut,
j’ai découvert votre site il y a maintenant 3 mois et j’ai immédiatement été séduit. J’ai commencé le jeûne intermittent et je suis maintenant depuis plus d’un mois sur une warrior diet. Tout se passe très bien, je ne mange réellement qu’une fois par jour et j’ai perdu du poids. J’ai néanmoins une question: considérez-vous le miel comme nocif ou pas ? On entend souvent que c’est un produit naturel, sain et consommé de tous temps. Mais il s’agit tout de même de sucre. Pouvez-vous donc me dire si le miel est bon dans le cadre d’une warrior diet ?
Merci par avance 🙂
Bonne question ! Le miel reste du sucre pur, et donc à éviter quand on veut maigrir. Même si il est plus intéressant que le sucre d’un point de vue nutritionnel. Si on mange du sucre (en récupération sportive par exemple), alors autant que ce soit d’une bonne source, comme le miel ou les fruits.
Bonjour, depuis que j’ai acheté votre livre et que je lis votre blog (7 jours), j’ai commencé le fasting en jeunant 16h (je saute le petit déjeuner). Par contre à midi j’utilise 2 cs de son d’avoine (fibres solubles) et cs de son de blé (fibres insolubles), est ce que cela peut m’être préjudiciable pour ma perte de graisse autour du ventre ? Je n’ai que 2 kgs à perdre, mais je suis ménopausée depuis 3 ans et mes graisses ont migré sur le ventre. Je pratique 3 fois par semaine un circuit de 25 mn de musculation sans pause.
Faut il que les autres jours je fasse les 10000 pas ? Pensez vous que le fasting va m’aider à éliminer la graisse localisée autour du ventre (je n’ai jamais eu de culotte de cheval et j’ai toujours était mince). Je vous remercie pour ce merveilleux blog qui permet de démystifier le jeûne intermittent.
Bonjour,
Encore une très bonne source d’information…
J’ai maintenant adopté le jeune intermittent 17/7 depuis une dizaine de jours. Ça ne me pose aucun problème de sauter le petit-déjeuner, et de supprimer sucres et féculents de mon alimentation.
En revanche mes portions sont trop importantes à midi et le soir, et surtout, 300 grammes de légumes par repas me donnent des maux de ventre identiques à ceux d’une bonne gastro…. Comment faire pour équilibrer tout ça en étant sûre de perdre du poids, et de manger le nombre de calories nécessaire chaque jour ?
Merci JB