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Quelle que soit votre génération, vous avez sûrement remarqué qu’avec l’âge, c’est plus difficile de perdre du poids et de rester mince.
D’année en année, on a tendance à être plus gras que quand on était jeune. Un tour dans l’album photo de famille suffira à se convaincre.
Il y a une multitude de raisons à ce phénomène, liées aux changements hormonaux et à notre niveau d’activité générale. En vous expliquant pourquoi, je vous donne un résumé des leçons à en tirer.
Allez, ce n’est pas une fatalité : plus difficile ne veut pas dire impossible. Certains lecteurs du Fasting sont seniors, et perdent autant que les autres !
Dans cet article, je vous donne dans cet article des explications et solutions simples pour que l’âge ne soit pas un obstacle à atteindre vos objectifs.
Les abus s’accumulent
Comme je le raconte dans mon programme, les petits excès du quotidien se cumulent d’années en années. Les mauvaises habitudes sont aussi de plus en plus nombreuses : et oui, elles sont plus faciles à prendre que les bonnes !
Savez vous que prendre un kilo par an, c’est seulement une part de gâteau au chocolat en trop par mois ?
Alors si vous ne faites rien de particulier, vous allez très facilement prendre… à un rythme tellement lent que vous ne vous en rendez pas compte tout de suite.
Dix ans plus tard, vous retombez sur de vieilles photos de vous, et vous réalisez que vous regardez une tout autre personne.
La première conséquence de l’âge, c’est tout simplement que le temps s’est écoulé et que vous n’avez pas fait attention.
Pour cet raison, je suis partisan d’une approche basée sur l’habitude. En remplaçant les mauvaises habitudes (“ouvrir une bière en rentrant du boulot”), par des bonnes (“boire un litre d’eau tous les soirs”), on transforme son quotidien à chaque nouveau changement, et on accumule les bénéfices avec le temps qui passe.
Cette première raison est donc facile à tourner à notre avantage : prendre des bonnes habitudes (comme le Fasting), et se débarrasser des mauvaises.
Avec l’âge, on perd du muscle
La production naturelle d’hormone de jeûnesse diminue avec l’âge (hormone de croissance, testostérone, estradiol pour les femmes).
Le maintien et la préservation de la masse musculaire est une des fonctions de ces hormones : on perd plus facilement du muscle. C’est encore pire quand on fait un régime trop drastique, car un corps plus agé aura plus de mal à la préserver. Il faut donc perdre perdre du poids doucement.
Le métabolisme des protéines (les blocs qui servent à construire du muscle) est aussi impacté par ces changements.
Une étude récente a montré qu’il était très bénéfique d’augmenter sa consommation de protéines au delà de 65 ans, la conclusion étant que ça aidait à prévenir la perte de masse musculaire, un facteur de longévité important. Dans notre cas, si on veut maigrir, c’est d’autant plus important !
Quel que soit l’âge, on a besoin de plus de protéines quand on souhaite maigrir pour éviter la perte de muscle. Rester actif musculairement également, comme nous allons le voir juste en dessous.
Il faut donc être patient avec l’âge, et ne pas négliger ses apports en protéines qui font nous assurer satiété, maintien de nos muscles et longévité.
Le métabolisme se ralentit
En plus de nous donner une apparence plus flasque, la réduction de la masse musculaire a une autre conséquence négative : le métabolisme s’affaiblit. Le métabolisme, c’est l’activité de votre corps et sa consommation de calories. Plus il est élevé, plus on consomme de calories.
Vous le savez, perdre du poids est une question de balance énergétique… on veut donc un métabolisme le plus élevé possible, pour augmenter nos dépenses énergétiques et créer un déficit calorique qui va nous faire maigrir.
En vieillissant, on risque avec un métabolisme ralenti une prise de poids, à moins d’ajuster son apport calorique. C’est la logique sur laquelle joue également le Fasting, en bien cette fois : on relance le métabolisme avec des repas plus importants qu’un régime, tout en réduisant notre apport total.
La solution à cette partie du problème est donc de stimuler le métabolisme avec des exercices intenses et courts comme la course par intervalles, qui vont limiter la perte de muscle (voir l’inverser), tout en augmentant notre dépense calorique moyenne.
[bonus topic=”course”]
Conclusion
Prendre du poids en vieillissant est un phénomène qu’on peut contrer et tourner à notre avantage, une fois qu’on compris les raisons pour inverser la tendance.
Comme à chaque fois qu’on veut maigrir, c’est une bonne idée d’augmenter sa consommation de protéines, qui préservent la masse musculaire.
Rester actif est aussi de plus en plus important en vieillissant. Pas forcément avec beaucoup de sport, mais plutôt avec des exercices stimulants musculairement.
Trop de gens restent assis toute la journée, toute leur vie. Prendre le temps de marcher un peu tous les jours, par exemple, stimule l’utilisation des graisses sans augmenter l’appétit.
Vous aurez plus de facilité à maigrir et à rester en bonne santé plus longtemps en suivant ces trois recommandations, quel que soit votre âge !
Salut tous;
Une question JB: la fameuse règle de métabolismes brûleurs de graisses et d’autre stockeurs, est-ce qu’elle change avec l’âge?
Merci.
C’est plus difficile d’avoir un métabolisme brûleur de graisse avec l’âge, pour les raisons que je cite. Ça reste tout à fait possible, il suffit de rester actif musculairement pour empêcher ça. De rien !
Salut!
Très bon article comme d’habitude.
L’étude dont tu parles probablement, publiée par Cell Metabolism [ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X ], indique comme tu l’écris qu’au delà de 65 ans une consommation plus importante de protéines augmente l’espérance de vie.
Mais cette étude montre aussi qu’une consommation même modéré de protéines (où 10%-19% des apports caloriques proviennent des protéines), chez les sujets âgés de 50 à 65 ans, augmente significativement :
-la mortalité globale
-le risque de développer un cancer et/ou de décéder d’un cancer
-la résistance à l’insuline et le risque de développer un diabète
Qu’en penses tu?
Très bonne question… il est vrai qu’on trouve une association systématique entre protéines animales et longévité. On a pas encore prouvé le lien avec une étude correcte, on reste encore dans la supposition (même les auteurs de cette étude restent modérés). Je pense qu’il y a plusieurs problèmes :
– on mélange toute sorte de protéines dans ces études, incluant les viandes transformées, hamburgers, nuggets, jambon recomposé… je crois que les viandes non transformées et de qualité ont un impact différent sur la santé
– les gros mangeurs de protéines ont tendance à avoir de mauvaises habitudes, notamment la consommation de sucres et féculents (d’où l’association avec le diabète et cancers)
– les gens qui ont tendance à éviter les protéines suivent les recommandations générales de bonne santé, et donc on tendance à être en meilleure santé pour cette raison uniquement. C’est le même schéma qu’on observe dans les études sur le végétarisme
Pour la longévité, c’est donc dur d’affirmer que manger 20% de son apport en protéines est dangereux.
En admettant que ce soit le cas, les bénéfices sur la perte de poids sont démontrés. Les avantages d’augmenter sa consommation à court terme pour maigrir dépassent les désavantages des “risques” à long terme.
Manger plus de protéines quand c’est nécessaire (maigrir, prendre du muscle), et rester à un niveau plus bas le reste du temps (au cas où) me semble être la bonne approche. Dans tous les cas, choisir des produits de qualité (poisson sauvage, viande AOC nourrie à l’herbe, poulet bio et plein air, oeuf plein air…).