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“Jeûne et café le matin, bonjour le cortisol !” – un détracteur devenu lecteur
Le cortisol est une hormone produite naturellement par le corps en période de stress, et de jeûne. On l’associe à une mortalité élevée et à l’obésité car les obèses ont un taux particulièrement élevé. Je lisais donc l’autre jour un des nombreux articles qui designent le cortisol comme source de surpoids… je me devais de rétablir un peu de vérité.
En pratiquant le Fasting, quelqu’un finira un jour ou l’autre par pointer du doigt le fait que jeûner le matin augmenterait les taux de cortisol, ainsi que le café. La combinaison des deux, un cocktail maléfique ?
Réponse point par point (et pourquoi sauter le petit déjeuner est -en fait- une bonne idée).
1/ Le cortisol ne fait pas grossir, au contraire
Le cortisol est une hormone protectrice. En cas de danger (stress, jeûne, environnement), il est secrété pour augmenter votre réponse immunitaire aux allergies, vous rend moins sensible à la douleur. C’est une hormone catabolique (qui “casse” les tissus en des éléments plus facilement utilisables par le corps), ce qui lui donne une mauvaise réputation d’hormone destructrice. L’erreur qui est souvent faite, c’est de penser qu’il détruit tous les tissus. Mais en l’absence d’insuline (une autre hormone, produite uniquement quand vous mangez), sa préférence ira toujours vers le gras.
Il permet donc de vous fournir de l’énergie en rendant la graisse de votre corps utilisable.
Pour être transparent, il est vrai que le cortisol augmente l’appétit : c’est une de ses fonctions. Ca ne veut pas dire pour autant que vous allez compenser. Une étude récente montre qu’en sautant le petit déjeuner, vous mangez 20% de plus au déjeuner… ce qui reste moins que ce vous auriez mangé au petit déjeuner. Balance énergétique négative : vous perdez du poids.
2/ Les niveaux varient au long de la journée, quoique vous fassiez
Les niveaux de cortisol sont les plus élevés au réveil. Il vous aide à vous réveiller, à démarrer la journée.
Pour cette raison, le matin est le moment idéal pour brûler de la graisse… mais dès que vous mangez, c’est fini. Et vous repassez en mode stockage, en partie liée à la sécrétion d’insuline.
Recommander un bon petit déjeuner de céréales et de tartines de confiture est donc l’inverse de ce que vous devez faire : le sucre (lent ou rapide) stimule l’insuline comme aucun autre macro-nutriment = vous passez en mode stockage.
3/ Le jeûne (et le sport), n’augmente que temporairement ses niveaux, sans danger pour la santé
Il ne serait pas intéressant de perdre du poids si ça se faisait au détriment de la santé sur le long terme. J’ai toujours revendiqué une approche saine et durable de la perte de poids.
Quand on élève les taux de cortisol, par le jeûne, le café ou l’exercice physique (et oui !), les niveaux s’équilibrent sur la journée (vous en produisez moins plus tard). Et dans toutes les études sur les dangers du cortisol, il s’agit de niveaux inadaptés sur la durée, notamment dans le cadre de maladies telle que Addison (trop bas) ou Cushing (trop élevé).
Aucun risque sur la santé d’augmenter (ou de laisser monter) son cortisol le matin, donc.
Conclusion
S’il est vrai que des niveaux de cortisol élevés sont un signe de stress ou de dérèglement hormonal, une augmentation temporaire est une réaction naturelle du corps, et sans danger. Deux poids, deux mesures, puisqu’on le blame dans le cas du café ou du jeûne, en oubliant de préciser que faire de l’exercice, et même se lever le matin, l’augmente également.
La diabolisation du cortisol est encore un amalgame entre les maladies associées et les conséquences de taux élevés. Comme toujours, association ne veut pas dire causalité, et ce n’est pas parce que les obèses sont un taux élevé qu’un taux élevé vous rendra obèse, au contraire.
Sauter le petit déjeuner est une façon efficace de mettre à profit l’augmentation naturelle de cette hormone, comme je le recommande dans mon programme le Fasting.
Bonjour, je viens de lire votre article sur le Cortisol, merci de nous faire comprendre avec clarté et concision. Je suis à l’étape de commencer ….
à … m’aimer … et jeûner.
Bonjour,
petite rectification : dans la maladie d’Addisson, le taux de cortisol est extrêmement bas : il s’agit s’une insuffisance surrénalienne, le contraire du syndrome de Cushing avec hypercorticisme.
Merci pour cette précision Gwen, j’ai corrigé l’article.
Complètement aberrant de conseiller à des gens ( pas ou peu entraîné ) d’aller courir à jeun !!!! C’est comme conduire sa voiture sans y mettre de l’essence!!! La plupart des études démontre que cela ne sert à rien … sauf à se mettre en danger ! Je suis coach sportif et je suis consternée par le nombre de pratiquant qui “tombent dans le pommes” parce qu’ils ont entendu dire que s’entraîner à jeun était une bonne idée !
Personnellement, j’ai pas besoin de mettre de l’essence dans ma voiture à chaque fois que je veux l’utiliser… il y a le réservoir pour ça ! Je ne recommande pas toujours le sport à jeun, surtout des exercices à faible intensité (marche, jogging lent…). Ils font appel aux réserves de graisse (lipolyse).
Comme je le dis dans cet article, http://lefasting.fr/2012/07/sport-et-fasting/ pour les exercices plus intenses et long (comme courir à plus forte intensité), il vaut mieux le faire quelques heures après un repas, ceux là faisant appel au glucose (sucre).
Bonjour,
Alors après quelques lectures, je ne comprends plus rien.
Le cortisol augmente la glycémie, donc il faudrait manger quand ses niveaux sont au plus bas (?) pour ne pas stocker la graisse des repas.
Quand on rompt le jeûne, on est forcément à son plus haut niveau de cortisol, que ce soit le matin ou le soir, donc on est condamné à stocker.
Merci par avance de confirmer ou d’infirmer ces affirmations.
Je ne comprends pas en quoi le sport avec beaucoup de cortisol détruit la graisse.
Le cortisol a un effet catabolique (il casse les cellules, graisseuses et plus rarement musculaires). Donc quand il est élevé, on maigrit (avec du sport, par exemple).
Il augmente la glycémie, mais seulement quand les niveaux trop bas pour les maintenir et éviter les hypoglycémies. Pas de raison de manger plutôt quand le cortisol est bas : c’est qu’on est nourri 🙂
La conclusion à tirer de mon article, c’est que les variations de cortisol sont normales et s’équilibrent quoiqu’il arrive : jeûner n’a pas d’impact négatif sur son fonctionnement. Je montre aussi qu’il ne fait pas grossir, au contraire c’est une hormone amaigrissante.
Merci beaucoup, tout est plus clair!