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Lorsque vous avez une alimentation trop sucrée, le pancréas produit beaucoup d’insuline, une hormone qui va transmettre le message aux cellules de stocker. À long terme, c’est le surpoids, et le diabète de type II.
Jusque dans les années 80, on conseillait donc aux diabétiques d’éviter le sucre, et on considérait que les autres aliments étaient “complexes”, donc lents à digérer… et qu’ils n’avaient pas les même conséquences négatives sur le sucre sanguin, et donc sur la production d’hormone comme l’insuline.
Une erreur ! Qui a probablement coûté la vie à beaucoup de patients, et trompé les gens comme vous et moi qui avaient la conscience tranquille d’éviter le sucre, alors qu’on nous vantaient les avantages des féculents, dits “complexes”.
C’est le docteur canadien David Jenkins, observant les symptômes récurrents même avec une alimentation pauvre en sucre qui décide de tester le vrai impact sanguin des aliments un pas un, sans préjugés.
Et surprise : certains aliments “complexes” ont un impact plus grave que le sucre. La baguette ou les céréales par exemple, sont digérés encore plus rapidement que du sucre pur !
Comme je le dis souvent, maîtriser ses hormones est la clé de la minceur facile et permanente. Même si c’est à la base pour le traitement de maladies liées à l’insuline, on peut utiliser cet outil à notre avantage pour la perte de poids et améliorer notre profil hormonal.
Dans cet article, je vous donne mes stratégies avancées et comment j’utilise l’indice glycémique dans mon alimentation quotidienne.
C’est quoi l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est une échelle de 1 à 100. On prend comme référence à 100 le glucide le plus pur : le glucose (tel qu’utilisé par nos cellules). Toute autre forme de sucre va être digérée plus lentement, et donc induire une réaction (production d’insuline) plus douce.
On donne donc un aliment à un cobaye, et on mesure la réponse dans le sang. Plus un aliment est bas dans l’échelle, moins il déclenche une réaction forte. Il y a donc une liste d’aliments avec un score pour chacun d’entre eux.
La première chose à savoir quand on parle d’indice glycémique, c’est que le gras et les protéines n’influencent pas sa valeur : c’est les glucides qui augmentent le sucre sanguin, et donc la production d’insuline derrière.
C’est une des raisons pour laquelle je recommande de regarder de près sa consommation de sucres et féculents, car c’est eux qui vont passer le corps en mode stockage.
Pas besoin de les supprimer complètement bien sûr, mais si vous avez du mal à maigrir… c’est probablement la source de vos problèmes.
Le reste du temps, j’utilise plusieurs stratégies pour consommer des glucides sans conséquences négatives. De la plus simple à la plus avancée, c’est parti !
Stratégie 1 : passez au vert
Commençons doucement pour ceux qui ne connaissent pas le principe.
Une fois qu’on a la liste des aliments, on peut définir trois niveaux :
– Vert : jusqu’à 55 : effet bas, à privilégier
– Orange : de 55 à 70 : effet modéré, de temps en temps
– Rouge : au delà de 70 : effet supérieur au sucre, à éviter
La base est donc de privilégier les IG (pour Indice Glycémique) les plus verts possible, en évitant le rouge.
J’ai préparé pour vous une liste indicative dans mon guide dédié, à télécharger ci-dessous.
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C’est tout simple, il suffit de suivre les couleurs.
Stratégie 2 : ça dépend toujours de la quantité
Une des faiblesses de l’indice glycémique, c’est qu’il ne prend pas en compte la quantité absorbée et donc l’impact total.
Prenons l’exemple de la pastèque et de son indice équivalent au sucre blanc : le problème c’est la quantité d’eau. Une tranche de pastèque va donc se dissoudre très rapidement dans la bouche, et passer directement dans le sang comme le ferai de l’eau sucrée.
Quand on regarde la quantité totale de glucides absorbées, elle est négligeable car la pastèque contient surtout… de l’eau. Même si l’IG est élevé, l’impact sur le sucre sanguin et donc la production d’insuline est négligeable.
Quelque soit l’IG, c’est donc une question de quantité : si un produit a un IG élevé, en manger moins aura un impact plus faible. Également, manger une grande quantité d’IG faible n’empêchera pas un choc glycémique.
Stratégie 3 : limiter la transformation
En comparant les produits crus et cuits, le Dr Jenkins s’est rendu compte que plus on cuisait un aliment, plus son IG augmentait !
Les carottes par exemple, passent de 35 à 85 lorsqu’elles sont très cuites.
Alors lorsque je prépare des pommes de terre, je vais les garder entières et pas trop cuites (IG : 48), au lieu de les manger en purée (IG : 70).
En général, l’indice glycémique d’un aliment transformé est très élevé (merci farine blanche, sucre ajouté et cuisson élevée). Ces produits ont moins de vitamines et n’ont quasiment plus de fibres (qui ralentissent la digestion). Pour nous satisfaire et nous pousser à manger plus, les industriels vont donc pousser les pires coupables en terme de glycémie : galettes de riz soufflées, chips, pop corn, purée de pomme de terre déshydratée, corn-flakes, soda… le tout pour un plaisir instantané et une faim interminable garantie.
Une bonne raison supplémentaire d’éviter les produits transformés, et de privilégier les produits entiers.
C’est une des raisons pour lesquelles je déconseille les jus de fruits : leur indice glycémique est identique à la plupart des sodas, parfois pire (comme le jus de raisin). Les fruits entiers en revanche, ont généralement un IG bas. C’est tout simplement la transformation qui les dénature et les rend facile à absorber.
Cuisinez donc vous-même (mais pas trop longtemps), et privilégiez les aliments les plus entiers possible.
Stratégie 4 : diluer l’indice
Une des complexités de l’IG, c’est qu’on mange rarement un seul aliment à la fois. Une fois qu’on les mélange, qu’on ajoute du gras et des protéines au même repas… il chute beaucoup.
Il est donc possible de limiter l’impact de certains aliments en les associant à d’autres à IG faible. Par exemple, en ajoutant des légumes dans vos pâtes.
De la même façon, le gras va ralentir la digestion, et donc l’indice glycémique – voir l’étude. Un petit peu de beurre dans les pommes de terre va donc limiter leur impact sur votre glycémie.
Enfin, l’astuce ultime et utilisée par les japonais depuis des millénaires dans la préparation du riz à sushi : les acides réduisent l’IG – voir l’étude. Un peu de vinaigre, de jus de citron dans vos préparations rajoutera une dimension supplémentaire tout en limitant l’impact négatif sur votre sucre sanguin.
Stratégie 5 : réservez les indices élevés après l’exercice
La pire chose que vous pouvez faire pour votre santé et votre tour de taille, c’est de rester dans des IG élevés lorsque vous ne faites aucune activité physique : vous développez ainsi diabètes et autres symptôme du syndrome métabolique, dont je parlais dans cet article.
En revanche, il y a des moments où les glucides rapides sont les bienvenus. Après le sport (surtout si vous faites une activité intense et stimulante musculairement), votre métabolisme est élevé, ainsi que votre sensibilité à l’insuline : ils sont utilisés rapidement sans que le corps n’ai à produire beaucoup d’insuline.
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Votre organisme en fera donc un très bon usage, surtout si c’est juste après votre effort, le moment idéal pour une charge glycémique.
Autre exception, lorsque vient l’heure du cheat day, on cherche également à créer un pic d’insuline, c’est donc le moment de vous faire plaisir en allant dans le rouge… Il est tout aussi important d’éviter le gras à ce moment là pour ne pas réduire ce pic, ou donner à votre corps de quoi stocker pendant cette journée.
Conclusion : un bon outil à utiliser
L’indice glycémique est un des nombreux outils à utiliser quand on veut perdre du poids : n’est pas une solution miracle. Quelque soit l’indice, la quantité de glucides ingérée sera absorbée par l’organisme à un moment ou à un autre.
En plus, ce n’est pas parce qu’un aliment a un indice glycémique bas qu’il est bon pour vous : le Nutella par exemple, a un indice de 33 grâce à la quantité massive de graisse qui ralentit l’absorption du sucre. À utiliser en faisant preuve de bon sens, tout simplement.
Si vous suivez ces stratégies, vous allez améliorer votre profil hormonal : réduire votre appétit pour le sucré, éviter les pics et chute d’énergie… et perdre du poids beaucoup plus facilement. Cumulé avec le Fasting, j’ai résolu mes problèmes d’hypoglycémie, ça n’est donc pas que pour maigrir.
Et vous, utilisez-vous l’indice glycémique ?
Oui, j’utilise l’index glycemique pour composer mes repas.
Tu fais une erreur dans tes explications: la rapidité d’absorption. Non, si l’hydrate de carbone est complexe, cela ne va pas plus longtemps pour le digérer. Regarde bien les courbes de Jenkins: ce qui diffère, c’est le niveau d’insuline produite. Pas le temps écoulé. C’est LA grande erreur en diététique qui a la vie dure!!!
Autre truc à vérifier: le gras qui ralentit la digestion (ok) et qui fait baisser l’IG. Par quel miracle?
Michel Montignac a écrit pas mal sur le sujet et fait connaître au grand public le premier l’IG. Mais il considère qu’un IG bas ne dépasse pas 35. Les pdt sont à proscrire, surtout avec du beurre dessus!
Le coup du secret des Japonais m’a bien fait rire! Chez nous, on connaît le jus de citron! (qui en plus alcalinise l’organisme, car avec toute cette viande que tu recommandes, le terrain va s’acidifier drôlement!). L’important est de varier les sources de protéines le plus possible, sans oublier les légumineuses et les céréales à IG bas (riz complet, quinoa…). Allez, bonne continuation!
Bonjour Valérie, je critique l’erreur dont tu parles sur les glucides complexes en début d’article. Pour cette histoire de vitesse, je parle du fait que les aliments à IG élevés passent dans le sang plus rapidement, et donc créent ce pic de glucose, et donc d’insuline.
Quand on ajoute du gras, ça ralentit la digestion et donc la quantité de glucose dans le sang à un moment T => IG plus bas. J’ai rajouté dans l’article les 2 études qui ont mesuré l’impact du gras et acides (tiens les protéines aussi baissent l’IG :p).
Je suis pas sûr que les japonais aient pensé à l’indice glycémique, mais c’est toujours intéressant de voir la science démontrer les bienfaits d’une habitude culturelle ancienne.
L’équilibre acido-basique est secondaire pour moi (faute de science solide, on va pas être d’accord), mais tu sera contente de savoir que je recommande les légumes avec les protéines 🙂 En revanche, les légumineuses et céréales sont “acidifiantes”, non ?
Merci pour cet article qui nous donne le droit de se faire plaisir 1 fois par semaine, notamment le samedi quand on a des repas entre amis ou en famille.
Le seul bémol pour moi c’est qu’il me rappelle un régime que j’ai fais il y 3 ans, le fameux régime montignac basé sur la gestion et l’association des aliments en fonction de leur IG. 10kg en moins sur la balance en moins d’un an et reprise les mois suivant avec bonus. Alors j’ai un doute…..
Au moins tu sais que ça marche de contrôler ses IG ! Le gros problème des régimes, c’est quand on force des comportements à suivre sans réfléchir… c’est forcément temporaire. Même si la science derrière le régime est valide (les IG pour Montignac, régimes élevé en protéines pour Dukan, réduction calorique pour WW), quand on arrête, on reprends. Le secret, c’est d’intégrer les bons outils (comme l’IG) dans son alimentation quotidienne à long terme, même de façon irrégulière.
L index glycemique est une bon moyen pour contrôler son poids, mais je pense que tu devrais également parler de la charde glycemique, les deux notions se complétant et permettant une meilleure compréhension de l influence des aliments sur la glycémie.
Oui c’est très vrai. J’ai commencé à en parler mais la partie sur les quantités répondait à cette problématique… et l’article devenait long. Il fallait simplifier !
Bonjour,
Merci pour cet article et ces explications sur l’importante de l’IG, trop souvent négligé. Une petite question cependant: d’un côté, on dit de rajouter du gras à un aliment à fort IG pour abaisser cet IG. D’un autre côté, on dit, notamment pour le cheat day, de ne pas ajouter de gras car la hausse de la glycémie provoquée par les autres aliments entraînerait du stockage.
Par conséquent, ajouter du gras pour faire baisser l’IG est-il vraiment une bonne idée?
Merci.
Lucie, très bonne remarque. Même si ça semble contradictoire, c’est une question de quantité : on peut se permettre 5g de beurre sur les pommes de terre pour réduire un peu l’IG, quitte à stocker 5g de gras (peu probable).
Dans le cas d’un cheat day, les quantités de gras sont moins négligeables : une pizza par exemple c’est 80g de graisses. Les calories explosent aussi… faire son cheat day avec des aliments trop gras (pâtisseries, pizza, fritures etc) va donc doublement à l’encontre de nos objectifs car on prend des calories en trop “pour rien” en limitant l’effet recherché sur l’insuline.
Bonsoir JB, j’adore tes différents articles et j’ai bien adopté le fasting aussi bien quotidien que détox. Je regarde tous les jours ton blog et ton livre pour me motiver et en apprendre encore plus. Aussi je souhaiterais savoir si je fais bien de mélanger différents légumes tels que: poivrons, julienne de légumes, aubergines, courgettes et carottes le tout assaisonné de poivre curry ail oignons et kub or? J’aime bien ce mélange bien coloré. Est-ce normal d’avoir soif alors que je bois aisément les 2 litres d’eau conseillé surtout quand je suis en fasting détox? Du coup plus je bois, plus je vais aux toilettes et plus j’ai encore soif. Merci d’avance pour tes réponses et très bonne continuation dans ce que tu fais, tu m’apprends pleins de bonnes. Bises Geraldina
Génial ! Mélanger les légumes permet de couvrir un maximum d’apport, c’est une très bonne habitude. Aucune limite sur la quantité d’eau, tant que tu as soif tu peux y aller 🙂
Suite à l idée de rajouter du beurre pour faire baisser l ig, j aimerai apporter une précision sur les produits laitiers, nos ennemis pour la vie. Même si ceux ci ont un ig bas,35 je crois, plusieurs études, j ai pas les noms en tête de, montre qu il font quand même exploser les taux d insuline dans le sang, amenant au stockage des graisses.
Les produits laitiers ont en effet tendance à être insulinogènes, mais ça ne concerne pas le beurre qui ne contient ni lactose, ni protéines… gras uniquement. Aucun impact sur l’insuline, profitons-en !
bonjour JB
un petit problème pour recevoir la liste des aliments et leur IG……
un point sur mon fasting dont je fête le 1 anniversaire. 14 Kg perdu.
Quelques commentaires : beaucoup de félicitations et d’étonnement quand on me demande quel régime je fais ; et que je réponds pas de régime, juste une méthode.La majorité des gens disent : je ne pourrais jamais me passer de mon petit déj…….mais c’est très mauvais de sauter le petit déjeuner……bref moi à part la diète de 16 h, je n’ai pas vraiment changé mon alimentation.J’aime manger, je vais très souvent au restaurant(je suis commerciale)j’aime le vin rouge donc le soir, j’en bois…je vais à la piscine 3 fois par semaine, j’y ai pris goût et je nage et fais des exercices pendant 1H. En conclusion, même si à mon goût, je ne maigris pas assez vite(j’ai pris 30 Kg en arrêtant de fumer et en ayant l’ablation totale de la thyroïde)je pense vraiment qu’il ne faut pas se prendre la tête et qu’à chaque jour suffit sa peine.
bon courage à tous
Je compte commencer demain 😉 je vais m’orienter vers la technique de Sikora et ne pas trop changer mes habitudes alimentaires à part me passer de petit déjeuner… on verra. Merci pour tous ces bons conseils !!
Salut Jb,
C’est un article super intéressant.
Toutefois je ne suis pas sur de comprendre pourquoi le gras et le sucre sont un cocktail à absolument éviter lorsqu’on s’accorde un cheat meal ?
Je crois comprendre que c’est car le gras est lent à assimiler donc on aura tendance à stocker le sucre plus longtemps ?
Merci de te répondre !
Ps; grâce à toi je suis à moins 3kg en moins de 15j!