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“Non mais c’est super mauvais de manger avant de se coucher” – Pauline
Une des idées les plus répandues est que si on mange le soir, on va prendre du poids. La logique est simple : si on mange avant de dormir, on ne va pas dépenser d’énergie, le corps va donc stocker ce qui n’est pas utilisé. Reprise en boucle, cette affirmation est devenue vérité absolue.
Les recommandations de certains nutritionnistes sont donc de manger léger le soir. Pourtant, la recherche montre que manger le soir ne fait pas grossir, voir même le contraire !
Si quelqu’un vous dit que c’est “super mauvais”, vous pouvez ignorer le reste de ses conseils : c’est un mythe. Il n’y aucune raison de se priver au diner après une bonne journée de Fasting.
Explications.
Origine du mythe
“Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, diner léger”
Quand on fait le Fasting, on se retrouve fréquemment à faire l’inverse.
Tout comme le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, l’idée que vous allez prendre du poids si vous mangez avant de dormir vient de la confusion entre corrélation et causalité.
Oui, certaines études épidémiologiques sur le sujet montrent que les gens qui mangent tard ont tendance à être plus gros que les autres. Le fond du problème est toujours le même : ce n’est pas parce qu’on observe une corrélation (ceux qui mangent tard sont plus gros) qu’il y a causalité (ils sont gros parce qu’ils mangent tard). Dans ce cas précis, l’explication est simple : les gens qui mangent tard sont en général ceux qui mangent plus sur l’ensemble de la journée => ils sont plus gros.
Le problème n’est pas l’heure à laquelle ils mangent, mais leur mode de vie en général, lié au snacking et à des habitudes alimentaires déréglées.
Alors, à quelles études se fier ?
Pour prouver une causalité, il faut éviter les études épidémiologiques, et regarder du coté des études contrôlées.
Dans une étude épidémiologique, on prend des données sur un groupe d’individus, parfois obtenues par questionnaires, et on en sort des tendances grâce à des outils statistiques. Bien pour soulever des hypothèses et pour des titres de journaux marquants (récemment “Le jaune d’oeuf aussi dangereux que la cigarette”), mais souvent un peu léger quand on veut des résultats probants.
Dans une étude contrôlée en revanche, on prend deux groupes d’individus, un groupe qui va manger normalement (le groupe “contrôle”), un groupe qui va manger différemment, on mesure exactement ce qu’ils mangent, on mesure exactement les variables, et on obtient des conclusions solides.
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La recherche montre le contraire
Pour en revenir au dîner, les conclusions sont bien différentes des idées reçues lorsqu’on regarde les études contrôlées sur le sujet.
La première étude (A), sur le rôle du petit déjeuner, ne montre aucune différence de perte de poids entre un groupe qui prend un petit déjeuner, et un groupe sans petit déjeuner, qui consomme les 2/3 de leur apport après 18h. En revanche, le groupe sans petit déjeuner a plus facilement maintenu sa nouvelle alimentation (81% contre 60% au bout de 6 mois).
Une deuxième étude (B) étudie l’influence de la répartition des repas dans la journée sur trois groupes de femmes obèses : un groupe mangeait toute la journée, un autre seulement le matin, et enfin le dernier groupe ne mangeait que le soir. Conclusion : il n’y a aucune différence en terme de perte de poids et de niveaux de cortisol (une préoccupation fréquente quand on parle de jeûne), selon que les participantes mangent le matin ou le soir.
Enfin, une autre étude contrôlée de 2011 sur une durée de 6 mois (C), montre même une amélioration des marqueurs santé (sensibilité à l’insuline, cholestérol) et une meilleure perte de poids chez les participants qui consommaient la plupart de leurs glucides (sucre) après 20h.
Ce que ça implique
Bien que manger plus le soir que le matin ne va pas vous faire prendre du poids, ce n’est pas autant une raison d’attraper un pot de glace devant la télé après le dîner, surtout si vous avez déjà bien déjeuné et diné !
Mais vous pouvez sans hésiter faire un bon repas le soir, surtout si vous suivez le Fasting, ou à l’issue d’un Fasting Detox. La recherche montre que vous allez mieux dormir, que vous aurez moins faim le lendemain matin, et suggère que votre perte de poids sera meilleure (vous perdez plus de graisse et moins de muscles), si vous mangez le soir plutôt que le matin.
Sources :
A Schlundt DG, “The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.” Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.
B Nonino-Borges CB et al, “Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.” 2007 May;23(5):385-91
C Sofer S et al, “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.” Obesity (Silver Spring), 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7
D’accord avec toi JB. Pour ma part, je me sens mieux quand je ne déjeune pas le matin ou très peu, je prends juste une tasse de café noir. Si je marche 1 heure le matin pour aller au travail, il m”arrive de craquer pour un croissant mais bon je l’ai bien mérité.
J’ai fais quelques essais et en effet si on mange correctement le soir, il n’y a pas de souci sous réserve de ne pas s’être goinfré la journée. Il f
Très intéressant !
Pour ma part j’ai constaté que les sucres lents le soir m’aidaient à dormir mieux et à donc mieux récupérer, contrairement aux régimes type atkins qui me laissait un mauvais sommeil et réveil affamé.
En récupération sportive, c’est effectivement une bonne source d’énergie.
Tu peux franchement y aller sur les sucres (seuls), même rapides… l’idée étant que 1) tu recherches une réponse anabolique maximale à ce moment là (pour reconstruire), 2) que le sommeil en est meilleur, 3) que digérées rapidement, le corps repasse plus tôt en Fasting mode (profitant plus longtemps des bénéfices), et 4) que finalement une montée de sucre (tant qu’elle n’est pas quotidienne) ne sera pas stockée en graisse.
Mais si tu fais la même chose sans sport, la réponse anabolique ne sera que du stockage de graisse, auquel cas il vaut mieux limiter l’index glycémique.
Bonjour,
Première impression lors de la lecture : bizarre.
Après vous avez surement raison, il y a trop de préjugés sur la façon de manger : manger beaucoup le matin et ensuite diminuer tout au long des repas dans la journée.
Merci de mettre des preuves à l’appui pour démontrer ce que vous dites et qu’au final on peut manger le soir sans se soucier des problèmes de graisses.
Bonjour, ça fait toujours bizarre d’être face à une autre vérité que celle qu’on a toujours entendu.
Vous avez les études en source. Contrôlées, contrairement aux études épidémiologiques citées en général, et qui ne prouvent rien du tout 🙂
pour moi le repas le plus important c le soir,le petit dej est une pure invention industriel
Pas d’accord du tout!Si je ne mange pas le soir, je me réveille sans avoir faim et je peux allegrement vivre ma matinée sans manger. A l’inverse, aprés un bon repas le soir, je me réveille avec la fringale . J’ai perdu 15 kg sans douleur en suprimant le repas du soir!
Bonjour ! Oui, on peut tout à fait se passer de diner (et ça marche). Certains lecteurs ici, préfèrent d’ailleurs jeûner le soir que le matin… au final c’est une question de préférence, le plus gros facteur de succès c’est que ce soit facile à maintenir 🙂
Je ne mange qu’un seul repas par jour depuis quelques semaines.
Quand je mange le soir, le lendemain la balance affiche un léger plus.
Alors qu’en ne mangeant que le matin (petit-déj), la balance descend doucement chaque jour. Je n’ai pas faim le soir et ça ne m’empêche pas de dormir, bien au contraire le sommeil est meilleur.
L’apport calorique journalier est pourtant le même pour le soir ou le matin.
Cela montre bien que nous ne réagissons pas tous de la même manière (âge, sexe, génétique, taux hormones, …???) et que chacun doit faire comme cela lui convient.