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Parce qu’il est temps de se prendre en main, notre amie Pauline décide de suivre mes conseils et de s’attaquer à son alimentation au lieu de perdre des heures à la salle de sport, en vain.
En arrivant au rayon produits laitiers, elle s’empare d’un pack de 12 yaourts au fruits 0%. Décidément Pauline, tu as tort de faire confiance aux recommandations générales. L’idée que manger gras rend gras est ancrée dans les mentalités depuis les années 70. C’est une vision simpliste de la nutrition qui a la vie dure, même chez les nutritionnistes.
Pourquoi faut-il éviter les produits 0% ou “minceur”, surtout si on veut maigrir ?
Ça ne nourrit pas autant que la version normale
Moins de calories, c’est bien pour maigrir. La règle de la balance énergétique s’applique à tous les aliments : si on mange moins de calories qu’on en dépense, on perd du poids. Selon cette logique, le yaourt 0% va être moins calorique, et donc vous aider à manger moins.
Dans les faits, c’est l’inverse qui se produit :
– la conscience tranquille, vous allez probablement en reprendre un deuxième
– vous n’allez pas être nourri, et manger plus au prochain repas
Une étude de 2006 (1) explique bien le phénomène. En mettant une étiquette “light” sur des produits, les participants à l’étude augmentaient leur portion jusqu’à 50%.
Ils faut bien le remplacer par quelque chose
Je déconseille souvent les produits transformés. Un produit light ou 0% est un signe de fort de transformation industrielle : quitte à le modifier, autant remplacer d’autres ingrédients. Pour cette raison, la plupart des produits 0% sont un assemblage d’ingrédients sans réèlle valeur nutritive.
Et puis, quand on retire le gras d’un produit comme le yaourt, c’est forcément un peu moins bon. Par quoi le remplacer ?
Bien sûr, par du sucre ! Quand vous mangez du sucre, vous cessez de maigrir et votre corps passe en mode stockage : pas vraiment l’effet recherché quand on veut maigrir.
Moins de gras = pic d’insuline
Petit déjeuner classique pour Pauline : céréales, lait écrémé et yaourt 0%.
En plus d’être vide nutritionnellement (je ne compte pas les vitamines artificielles des céréales), ce petit déjeuner a l’inconvénient de ne contenir aucune graisse.
La capacité d’un aliment à augmenter l’insuline, l’hormone du stockage, dépend de nombreux facteurs qui déterminent son index glycémique. Le gras est un facteur important : il ralentit la digestion, laissant le temps à votre corps de traiter vos aliments et les glucides que vous consommez pendant le repas.
Sans graisse, votre petit déjeuner devient un gros bol de sucre : rapidement digéré, vous allez subir un pic d’insuline qui va vous sembler sympa dans un premier temps. L’insuline sur-représentée dans votre sang travaille à réduire le sucre que vous avez consommé… au bout de 2 à 3 heures, vos niveaux de sucre sont au plus bas : c’est la crise d’hypoglycémie.
[bonus topic=”hypo”]
Deux solutions : ne pas prendre de petit déjeuner , ou prendre un petit déjeuner riche en graisses (c’est le principe de la chrononutrition).
Conclusion
En résumé, n’ayez pas peur de la graisse. Si la source est de qualité, vous vous sentirez mieux, vous éviterez les pics d’hypoglycémie, et vous aurez moins faim en général.
Il vaut mieux se faire vraiment plaisir de temps à autre avec un dessert bien riche et gras (une part de cheesecake ?), plutôt que de mal se nourrir en permanence avec des produits 0%. Incorporer au quotidien des produits entiers (beurre, lait entier) dans son alimentation permet aussi de mieux gérer sa faim et la dépendance au sucre associée.
(1) Wansink, Brian and Pierre Chandon (2006), “Can “Low Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?,” Journal of Marketing Research, 43:4 (November), 605-17.
Entièrement d’accord avec toi.
Bravo de dénoncer ces allégations mercantiles
Au sujet des manipulations des lobbys industriels (produit allégés, aspartame), je recommande le visionnage du reportage d’Arte intitulé “Notre poison quotidien” : une grande enquête qui démontre comment l’industrie chimique nous empoisonne au quotidien et pourquoi les normes et recommandations officielles ne sont pas du tout fiable !
Bonsoir et tout d’abord merci pour ce blog riche en informations !
Je me suis décidé et je commence dès demain cette méthode, et en voyant cette article une question me taraude !
Je suis un grand amateur de fromage blanc à 0%, et j’avoue m’en servir habituellement quand j’ai un creux ou pour mon dessert. Je ne mange jamais de fromage et peu ou pas de lait. Etant une bonne source de protéines naturelles et de calcium je pensais bien faire. Mais il m’est arrivé d’en manger une grosse quantité en une journée… Selon toi, dois-je m’en séparer pour une meilleur santé et une meilleur perte de poids ou celui n’est pas vraiment gênant et je peux continuer à en manger ? Raisonnablement bien sûr ;).
Le fromage blanc à 0%, pas de problème, c’est sans sucre ajouté. Mon article cible surtout les yaourt aux fruits 0%. Tu peux y aller, tant que tu ne le recouvre pas de confiture ou de sucre 😉 Je préfère quand même me faire plaisir avec du normal, qui rassasie mieux. Une cuillerée de bon miel, ou mieux quelques fruits rouges, et c’est le dessert presque parfait.
Bon appétit !
Je trouve dommage que vous encouragiez la consommation de graisse saturées (laits entiers, beurre etc …) mais que vous ne parliez pas des sources de bonnes graisses, à savoir les graines de lin, de chanvre, de chia, les noix, l’huile de colza pour leur bon équilibre entre oméga 3 & 6 mais aussi les sources d’acides gras mono-insaturés : les avocats, noisettes, amandes, olives etc …
Quitte à consommer du gras, autant que celui ci soit bénéfique pour la santé vous n’être pas d’accord ?
Peut être en parlez-vous dans un autre article ?
Bonjour Thomas,
Je ne rentre pas tellement dans le détail avec le Fasting : mon but n’est pas de proposer des menus et un régime alimentaire en particulier. Je mets en garde contre certains produits comme les jus de fruits qui sont très sucrés, ou contre la consommation de glucides sans activité physique.
Il y a un biais sur les graisses saturées : quand elles sont de qualité, aucun problème pour la santé. Beurre fermier, lait cru, boeuf de paturage, huile de coco… les graisses mono-insaturées sont aussi excellentes. En revanche, j’évite les sources d’omega 6 comme les huiles de céréales que tu cites. Ce qui compte c’est la balance entre omega 3 et omega 6, et on mange suffisamment d’omega 6 : autant se concentrer sur des sources d’omega 3 uniquement, comme le poisson !
Les huiles, graines & noix que j’ai cité sont justement des aliments qui ont un très bon équilibre entre oméga 3 & 6 😉
Ok Thomas, je comprends. Pour moi, si il y a plus d’omega 6 que d’omega 3 (noix, huile de colza, huile de soja), c’est un mauvais ratio 🙂 Pour les graines comme chia ou lin, même si le ratio est intéressant, leurs oméga 3 (ALA) doivent être convertis pour être utilisés (EPA/DHA)… contrairement aux poissons, par exemple. Et notre capacité à les convertir est limitée (5% seulement!), surtout en présence d’omega 6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
Pour résumer, tu ne va pas tomber malade, mais obtenir ses oméga 3 dans les sources céréales c’est un peu comme acheter un big mac pour ses légumes !
Bonjour 🙂
Les poissons ne contiennent pas naturellement des omégas 3, ils le fabriquent à partir de leur alimentation (les algues, planctons etc …).
Lorsque le corps humain n’est pas surchargé par une alimentation moderne encrassant et acidifiante pour l’organisme (que les émonctoires fonctionnent bien), il convertit plus facilement les ALA en EPA/DHA. De plus les sources végétales d’acides gras essentiels contiennent aussi des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants mais aussi des protéines végétales (lorsqu’elles sont consommées sous formes entières, pas de protéines dans les huiles donc).
Le poisson, quant à lui, même si vous l’achetez bio, vous n’êtes pas garanti de ne pas ingérer du mercure, du plomb et d’autres substances toxiques comme des antibiotiques (à cause de la pollution des eaux)
Pourquoi ne pas essayer d’intégrer une journée 100% végétale à votre diète une fois par semaine, ou toutes les deux semaines ? Ça ne peut pas vous faire de mal, je suis sur que vous pourriez même en tirer des bénéfices 😉
Bon week end.