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Ah les protéines… avec les régimes hyper-protéinés, on a réussi à diaboliser un élément pourtant essentiel à notre alimentation. Je lis tous les jours des bêtises à ce sujet, comme ceux qui m’accusent d’avoir “pris des protéines” pour atteindre mes objectifs physiques.
Trop de protéines vont elles exploser vos reins ? Quelles sont les bonnes quantités ?
Dans cet article très complet, je vous explique tout sur le sujet… et comment adapter votre consommation en fonction de vos objectifs. Vous allez sûrement être surpris de la science sur le sujet, à l’opposé des idées reçues et des titres alarmants.
Un élément essentiel
Il y a trois macro-nutriments dans notre alimentation. Protéines, glucides (= sucres), lipides (= gras). Comme je le dis souvent, les glucides ne sont pas essentiels, ça veut dire qu’on est capable d’en produire si besoin, pour nourrir entre autres les besoins de notre cerveau. On peut donc vivre très bien avec zéro glucides (régime cétogène).
Ce sont les blocs qui constituent nos tissus (muscles, peau, yeux et autres organes), ainsi que notre système immunitaire. Elles peuvent aussi être utilisées comme énergie rapide, sous forme d’acides aminés ou transformées en sucre.
Les protéines sont essentielles et ne peuvent être construites par notre corps. Pas de protéines, et c’est la mort à moyen terme. Le corps est obligé d’utiliser ses propres tissus, en commençant par les muscles, jusqu’à décomposer les organes. Quand le coeur est touché, c’est fini.
Sur cette base, des recommandations officielles ont été établie, à 0,8g par kg et par jour. Par exemple, vous pesez 70 kilos, c’est donc 56g (environ 250g de poulet). En dessous, vous allez créer un déficit et perdre du poids sous forme de muscles : pas bon.
Réduire la quantité de nourriture qu’on ingère est obligatoire pour maigrir, mais ça ne doit donc pas se faire au détriment des protéines. Il faut en priorité réduire ce qui n’est pas essentiel : les glucides. Vous les savez si vous me lisez, c’est ma première recommandation alimentaire.
Les risques : quand les reins lâchent
L’utilisation des protéines occasionnent des déchets, que le corps élimine grâce aux reins. C’est ce qui a été reproché au régime Dukan, qui vous dit de manger uniquement des protéines pendant la première semaine. Ils vont donc travailler plus.
Chez une partie de la population avec des faiblesses rénales (environ 5%), ce travail supplémentaire est trop important et entraîne des symptômes immédiats. Les médias ont donc pointé du doigts les dangers de ce type de régime.
La vérité, c’est que ces individus étaient malades AVANT de commencer Dukan, parfois sans le savoir. L’apport supplémentaire de protéines n’a fait que révéler leur problème en exposant des symptômes. Personne n’en est mort.
Ce régime a pas mal de défauts commun à beaucoup de régimes : il est court terme, carencé, dangereux si mal fait (par exemple, répéter la première semaine pour perdre le plus vite possible)… mais les protéines n’y sont pour rien.
Du côté des études, on retrouve effectivement une association fréquente entre protéines et certaines maladies (cancer, coeur, diabètes) dans des études statistiques. Comme toujours, ce n’est qu’une observation : les personnes en mauvaise santé mangent plus de protéines que la moyenne. Mais ils mangent aussi plus de sucres, ils sont moins actifs, fument plus etc… autant de facteurs qui influencent leur santé. Le lien reste à démontrer sur le long terme.
En effet, les études contrôlées (celles qui prouvent les observation) n’ont montré aucun lien entre consommation de protéines et insuffisance rénale, cancer ou maladies cardiaques. Une étude de 2013 conclue :
L’hyper-filtration [des reins] liée à la consommation de protéines n’est pas dangereuse pour les individus en bonne santé. Au contraire, l’alimentation des pays occidentaux prédispose à des maladies rénales, par le biais d’obésité, diabètes et maladies cardio-vasculaires.”
Source : Effect of Nutritional Status and Changes in Protein Intake on Renal Function – Daniel Landau & Ralph Rabkin
À court terme donc, aucune raison de s’inquiéter. Si vous êtes atteint d’insuffisance rénale, consultez votre médecin avant tout changement alimentaire. Les symptômes de troubles rénaux pour ceux qui s’inquiètent : nausées et vomissements, perte d’appétit et crampes.
Par exemple, une étude publiée le mois dernier, avec une quantité de 4,4g de protéine par kilo, n’a noté aucune conséquence néfaste sur la santé. Dans mon cas, ça représente 1,5 kilos de steak haché par jour. Ça devrait aller…
Bien avant d’atteindre ces niveaux, vous allez perdre votre appétit : l’organisme régule sa consommation tout seul. Comme nous allons le voir, ça joue à notre avantage quand on veut perdre du poids.
Dans tous les cas, il est très important de boire suffisamment d’eau pour faciliter le travail des reins. Mais si vous suivez le Fasting, vous savez déjà que c’est essentiel quand on maigrit !
Les avantages pour la perte de poids
Vous n’êtes pas à risque d’une sous-consommation de protéines, et la majorité de la population a un apport suffisant. Ceci dit, il y a beaucoup d’avantages à augmenter temporairement sa consommation, surtout quand on veut maigrir.
Satiété
Il faut bien admettre que l’ex-docteur Dukan avait compris quelque chose : les protéines ont un très fort pouvoir rassasiant. Tellement, que la quantité de nourriture que vous allez manger dans une journée varie en fonction de votre consommation de protéines.
Un petit déjeuner riche en protéines va vous aider à maigrir, à l’opposé d’un petit déjeuner riche en glucides, comme je l’explique dans ma vidéo sur le petit déjeuner.
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Manger plus de protéines va donc vous aider à stabiliser votre appétit et à manger moins, une condition obligatoire à la perte de poids.
Difficile à stocker
L’étude hyperprotéinée dont je parlais à l’instant avait pour but de mesurer les effets d’une consommation très élevée. Ils ont comparé 2 groupes qui mangeait exactement les même quantités de glucides et lipides, en changeant uniquement la consommation de protéines.
Alors que le groupe “protéine” mangeait donc plus au total, aucune différence de poids n’a été remarquée. Une révolution : ça voudrait dire que les protéines peuvent être consommées à volonté sans stockage de graisse. Ceci dit, gardez en tête qu’elles sont rarement seules, souvent accompagnée de gras (pour les viandes) ou de glucides (pour les légumineuses), qui seront stockés.
En général, les protéines sont dures à stocker : le corps doit les transformer en glucide, puis en graisse. Également, les protéines entrainent une augmentation du métabolisme. Leur digestion demande de l’énergie (effet thermogénique) : vous dépensez plus de calories sur la journée.
Préservation musculaire
Quand vous perdez du poids, vous allez perdre également du muscle.
On veut minimiser cet effet.
En fournissant à votre corps un flux régulier d’amino-acide (les composants des protéines), il n’a pas besoin de casser les protéines musculaires… même en déficit calorique. La masse musculaire est donc plus facilement préservée avec un peu plus de protéines.
Surtout pour les sportifs : 5% des calories brûlées par le sport sont des protéines. Il faut compenser cette perte.
Si vous voulez en plus construire du muscle, c’est encore plus important : pas de protéines, pas de nouveau muscle… quelque soit vos efforts.
Meilleur système immunitaire
On est plus fragile quand on perd du poids. Votre système immunitaire est fortement sollicité, vous avez plus de chance de tomber malade. Plus de protéine entraîne un boost du système immunitaire contre les infections. Certaines protéines auraient même un effet contre les les tumeurs cancéreuses… comme le montre cette étude publiée cette année. http://cancerres.aacrjournals.org/content/74/6/1789
Combien exactement : les bonnes sources
Les quantités à consommer vont dépendre de votre poids, mais aussi de votre activité sportive.
Lorsque vous voulez maigrir, 2g par kilo et par jour est un bon objectif. Pour ceux qui veulent construire du muscle ou font beaucoup de sport (plus de 3h par semaine), c’est un minimum.
En ce qui me concerne, il m’est arrivé de maintenir une consommation de 3g par kilo et par jour… après des mois à stagner sur mes exercices, cet apport supplémentaire m’a permis de reprendre la progression. Aujourd’hui sans objectif sportif particulier, je suis revenu à un niveau plus normal (entre 1 et 2 grammes).
Pour les sources, vous pouvez choisir entre viandes (poissons, poulet, viande rouge), produits fermiers (fromage blanc, oeuf), protéines végétales (légumineuses, tofu). Ces aliments vont plus ou moins contenir 20% de leur poids en protéines. Par exemple, pour atteindre mes 150g quotidien, je vais manger 300g de blanc de poulet à midi, 250g de fromage blanc pour le goûter et 200g de steak au diner.
En ce qui concerne les protéines en poudre (celles qu’on m’accusent de prendre, par exemple), ce ne sont pas des produits dopants. Elles ne contiennent rien de plus que du lait filtré en poudre : les protéines sont isolées et déshydratés. Certaines sont à base de riz ou de soja pour les végétariens.
Aucun risque pour la santé bien sûr, c’est un bon complément pour les jours autrement faibles en protéines.
Conclusion
Il n’y a aucun risque à consommer plus de protéines temporairement. Sur le long terme, il n’y a pas de conclusions définitives…
Ce qui est sûr, c’est que les bénéfices directs et immédiats (stabilisation de l’appétit, préservation des tissus), vont vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, ce qui améliorera drastiquement votre santé. Le reste du temps, vous ne risquez pas de carences : pas besoin de maintenir une consommation élevée.
N’écoutez pas les titres alarmants sur les régimes “hyperprotéinés”, ce sont des conclusions hâtives qui ne concernent que les individus victimes d’insuffisance rénales. Aucune étude n’a pu montrer un quelconque effet néfaste sur la santé à trop consommer de protéines, même à des doses ridiculement élevées. Et puis même si vous en mangiez trop, votre corps réduira naturellement son appétit avant d’atteindre ces seuils.
Attention, je ne défends pas ce type de régimes, qui ne fonctionnent pas sur le long terme et peuvent provoquer des carences. Mais en général, un apport élevé en protéines ne pose pas de souci pour la santé, tant que le reste de l’alimentation est équilibrée.
Les recommandations alimentaires, faibles en protéine, arrangent bien les industriels, car elles ne comblent pas notre faim : ça augmente les ventes de produits transformés, pas cher à produire et riches en glucides.
On me demande souvent ce que je recommande pour bien suivre le Fasting : une des plus importantes est d’augmenter sa consommation de protéines. Pensez-y à chaque repas, ça vous évitera beaucoup de petits creux !
¡Hola 😉
Il y a un autre facteur important dans la relation protéines et travail des reins: l’hydratation.
Si l’hydratation est insuffisante, le reins ont plus de travail, surtout dans une diète riche en protéines, et pauvre dans tout le reste.
Perso, je vis mieux depuis que j’ai arrêté de me prendre la tête avec les protéines (je ne les compte plus, en général).
Et je suis d’accord avec toi sur Dukan 😉
Oui, je vais ajouter ça en conclusion, effectivement. High five pour poster le même jour un article sur les protéines!
ET un élément tout aussi important que l’hydratation, l’équilibre du PH !! Manger des éléments acidifiants pour le corps doit être compensé par une consommation de fruits et légumes basifiants.
Sinon on peut avoir des petits problèmes sur le long terme…tendinite, fatigue etc…
Personnellement, rien qu’a 1 gramme par kg de poids de corps en protéines, j’ai du mal a équilibrer avec des aliments basifiants ( c’est dur d’avaler une tonne de légume par jour en plus des aliments précurseurs de protéines, qui ont un effet coupe faim certain!)
J’en profite pour poser une question à JB, t’intéresse tu à cet équilibre du PH?
Si oui, est ce que tu arrive a gérer ta diète pour avoir assez d’aliments basifiants?
J’aimerai bien consommer 2 grammes de kg de poids de corps par jour mais j’ai peur des quantités astronomiques de légumes ou fruits (et c’est surtout les fruits qui font peur CF fructose) a avaler pour combler l’effet acidifiant!
Sinon, superbe article! Merci JB, c’est toujours un grand plaisir de te lire
Hey Alex, j’ai beaucoup de spam dans mes commentaires et pas toujours le temps de faire le tri 😉 Le concept de l’acido-basique est intéressant, mais ne repose sur rien de scientifique : le corps se régule très bien tout seul, avec l’urine par exemple.
Ce qu’on mange n’influence pas notre PH sanguin. Si c’est les os qui t’inquiètent, ils ne sont pas non plus impactés par une alimentation “acide”.
C’est tes reins qui font le travail, donc tant qu’ils tournent normalement… aucun souci.
Je mange toujours des légumes avec ma viande ceci dit, ça aide à la digestion et les deux vont bien ensemble. Mais sans chercher un équilibre acido-basique.
Article très intéressant, je te remercie pour ces précisions très utile à mon parcours.
Je suis depuis 8 mois ta méthode avec 16 heures de jeûne par jour, associé à trois heures d’aviron par semaine et une alimentation équilibrée (bio) sans excès… Je suis revenu à un poids de forme de 74 kg pour 1 m 82… Néanmoins, j’aimerais sécher davantage !
Je vais tacher d’adapter mon alimentation suivant la méthode que tu viens de décrire… Je te raconterai les résultats dans quelques mois !
D’ici là, je te souhaite un bel été.
OK je partage en gros ce que tu dis.
Il faut bien insister sur les DOSES à ingérer et la MESURE : p ex dire qu’une quantité très élevée de protéine sur du long terme est sans danger (régimes hyperprotéinés) serait une chose néfaste pour le gd public qui ne retient que très peu d’infos et surtt celles qui lui convient. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’organisme n’a pas besoin de plus que ce qui lui faut, tu le dis toi-même. La nature a mis des centaines de milliers d’années à faire des organismes vivants des machines très sophistiquées et performantes et l’homme ne mets que qq dizaines d’années pour déséquilibrer ces machines.
Autre points à développer : le MOUVEMENT et la RESTRICTION. TOUJOURS DANS LA MESURE;
Le MOUVEMENT : nous sommes des machines qui s’auto-entretiennent en bougeant (battement du coeur, inspir et expir, métabolisme …) tt bouge en nous. L’exercice décrasse, entretient, vitalise … la MESURE dit “pas d’excès, inutile de faire de chaque humain des althérophiles”.
La RESTRICTION : les modes de vie qui donnent un max de centenaires sont tjs fondés sur le MOINS plutôt que sur le PLUS. En cela je te rejoins sur le JEÛNE de courte durée qd il n’est pas à visée spécialement thérapeutique.
On pourrait disserter longtemps sur ce sujet. Il faut par exemple, réfléchir au fonctionnement de ces nombreux athlètes de haut niveau qui sont végétariens ou même végétaliens ! Idem pour des artistes ou des personnages publics de 1er rang … J’en ai connu pls qui mangeaient peu (sans viande, sans sucre, etc), dormaient peu, jeûnaient régulièrement et avaient une énergie telle qu’ils usaient même leur entourage ts les jours !
Pour conclure : insiste bien (peut être encore plus que ce tu fais) sur la MESURE, la REGULARITE, la CONSTANCE et l’ADAPTATION…
Les anciens disaient “in medio stat virtus” qu’on peut traduire “en toute chose, garder un juste milieu (“never in excess” est l’expression anglo américaine qui reprend cette idée).
Bien cordialement et à +.
Tous mes encouragements pour la suite !
Merci Yves, beaucoup de choses très justes. C’est assez proche de la philosophie du Fasting, concept qui évolue avec le temps : entretenir des bonnes habitudes, manger moins en faisant des pauses, et privilégier le mouvement en général (ce qui n’est pas forcément du sport, comme tu le dis).
À bientôt !
Hello
tout a fait d accord avec toi sur toute la ligne
Très bon article 🙂
Pour ma part j’ai commencé le fasting il y a plus de 3 mois et un peu après je me suis mis à faire attention à mon alimentation.
Je consomme actuellement 2,5g de protéines par kg de masse sèche ce qui représente pour moi approximativement 150g par jour. Les jours où je fais du fitness je consomme des glucides en quantité (riz, pates, etc.) et les jours sans entrainement, mes seules sources de glucides sont les oléagineux et les légumes.
Question perte de gras : Je n’ai pas exactement pris mon poids avant le fasting mais je me souvenais avoir été heureux d’atteindre les 80kg. Alors que les kilos pris étaient majoritairement du gras. Aujourd’hui je pèse 71kg grâce au fasting et au régime « élevé en protéines ».
Question satiété : les jours sans entraînement il m’arrive de ne faire qu’un (gros) repas par jour le midi. Majoritairement du blanc de poulet/poisson avec des légumes verts et un shake de whey comme dessert. Ce repas est bon, copieux et je n’éprouve aucune sensation de faim le soir au moment de me coucher.
En conclusion, même en phase de régime :
– Je peux faire de gros repas (j’adore avoir l’estomac rempli).
– Je peux les diversifier. Il y a un large choix de source de protéines, ce qui me permet de ne pas toujours manger la même chose.
– Je n’ai pas de sensation de faim car les protéines ont un fort pouvoir rassasiant
– Je garde ma masse musculaire en perdant ma graisse
magnifique car cela me déculpabilise d’aimer de manger carnivore
j’aime manger la viande et ronger les os voire les suçoter , je suis certaine que dans ces os se trouvent des nutriments essentiels à nos propres os
quand j’ai attendu mon plus jeune fils il m’est arrivé de manger les écailles de sampis , crevettes et autres ….
continue de nous instruire nous en avons bien besoin
annie
Hello,
Tu fais allusion aux protéines en poudre.La Whey est une superbe source de protéine quasi sans hydrates.
Malheureusement je ne sais pas laquelle serait la mieux adaptée.
L’isolate ou la caséine?
Quelqu’un pourrait m’éclairer?
Merci.