À quelle vitesse faut-il perdre du poids ?

Quand j’ai sérieusement décidé de maigrir en août 2008, je voulais que ce soit rapide. Avec mes 20 kilos de surpoids qui commençaient à prendre un peu trop de place dans ma vie, j’ai décidé un jour d’en finir le plus vite possible. Même si ça avait pris des années avant d’en arriver là.

Dans les 30 jours qui ont suivi, j’ai perdu 10 kilos.

L’énergie que m’a demandé cette première perte de poids était immense. Moi, anti-sportif, fier d’éviter les légumes depuis l’âge adulte, j’avais dû me battre pour sortir tous les matins et courir 10 kilomètres, peu importe le temps, les points de côté ou les nausées. Mes repas étaient un demi-sandwich et une carotte… parfois une pomme en dessert.

Et deux mois plus tard, j’en avais repris 8.

Combien d’entre vous ont tout donné pendant quelques semaines ? Je reçois encore des emails de lecteurs qui veulent faire de même, et perdre le plus vite possible. Encore la semaine dernière, une lectrice me demandait mon avis sur un régime express qui permettrait de perdre 5 kilos… en 3 jours.

Dans cet article, je partage mon expérience du perdre le plus vite possible… et des leçons à en tirer : combien peut-on perdre ?

L’enthousiasme du début et perdre le plus vite possible

La décision que j’ai prise de maigrir s’est accompagné d’une seule décision : demain matin et les jours qui suivent, je vais me lever, enfiler mes chaussures aller courir 10 kilomètres. Avant tout autre chose dans ma journée.

L’idée m’est venu un peu par hasard, et c’est ce qui me semblait être le plus efficace, à première vue. Quelques jours plus tard, c’était devenu une habitude.

Après avoir réussi à finir les kilomètres au réveil sans rien dans le ventre, c’était logique pour moi de continuer dans cette direction d’un point de vue alimentaire : les mini-portions.

J’ai donc fini à diviser par deux tout ce que je mangeais, tout en continuant ma course quotidienne. La combinaison des deux était très efficace en apparence, puisque je perdais du poids très rapidement.

En voulant aller encore plus vite, je me suis rendu compte que c’était impossible.

Les limites du sport

Effectivement, même en arrêtant de manger complètement pendant plusieurs jours pour maigrir (pas bien !), on ne peut pas vraiment aller plus loin pour réduire ses apports. En jeûnant complètement, on peut ainsi espérer perdre 1/2 kilo par jour.

Le sport est sûrement encouragé pour la perte de poids car il y a moins de limites que l’alimentation : il suffit de se dépenser plus !

En théorie donc, on peut faire du sport non-stop pour perdre du poids. Par exemple, j’aurai pu doubler la distance et courir 20km tous les jours.

Dans la pratique, peu de gens ont le temps, la motivation et le physique pour dépenser l’énergie nécessaire. En ce qui me concerne, ça n’a pas duré plus d’un mois : mon genou a commencé à me faire mal, au bout de 45 minutes d’abord, puis au fil des jours je devais arrêter au bout de 10 minutes : s’en était fini de la course à pied.

Cette fois ci c’était de ma faute à trop en faire… Mais combien d’autres raisons nous cassent en pleine motivation ? Un changement de poste, un déménagement, une maladie.

Une heure de sport par jour… c’est justement ce que recommande l’OMS : “les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine”.

Ah… J’étais pas loin pourtant !

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Perte de poids n’est pas perte de graisse

Quelques années plus tard, en pleine recherche pendant l’écriture du Fasting, j’ai fini par comprendre qu’on ne perd pas forcément que du gras. Muscle, eau, glycogène… organes font aussi partie du mélange brûlé par notre corps en cas de déficit calorique.

Vous voyez, le corps ne peut mobiliser qu’une certaine quantité de graisse sur une journée. Ça va dépendre de votre sexe, de votre poids, et de votre métabolisme.

Moins on a du poids à perdre, moins on peut se permettre de perdre rapidement.

Au fur et à mesure que le taux de masse grasse descend, le corps cherche de l’énergie supplémentaire à utiliser. Il va donc chercher les acides aminés disponibles… dans nos muscles et nos organes. Ce phénomène a été observé dans la fameuse étude “The Biology of Human Starvation” de l’université de Minnesota.

Comme je l’expliquais dans cet article, on veut éviter de perdre du muscle quand on veux maigrir car on va probablement reprendre ensuite : le métabolisme est ralenti, et donc ce que nous dépensons comme énergie quotidienne… on stocke quand on remange normalement.

La formule magique

Pour avoir été mesurée, la formule qui calcule l’oxidation maximale de graisse quotidienne (et donc la perte de gras), se trouve autour de 77kcal / jour / kg de masse grasse.

Dans mon cas, un homme de 90 kilos à 20% de graisse corporelle, je pouvais espérer perdre 1390 calories de graisse par jour, soit 155g (1,1 kilo par semaine). Autre exemple, un homme de 70 kilos et 10% de graisse corporelle… 540 calories soit 60g (420g par semaine).

Il est donc difficile de perdre plus de 1 kilo de graisse par semaine !
Toute méthode vous proposant une perte de poids plus rapide… oublie de vous dire que vous allez surtout perdre de l’eau (inutile) ou du muscle (mauvais).

Dans mon cas, avec une moyenne de 2,5 kilos par semaine j’étais largement au-dessus. Sur les 10 kilos perdus, plus de la moitié était de la masse sèche.

L’obsession de la balance et perte d’eau

Une des sources du problème est l’importance de la balance quand on veut maigrir. Dans cet article, j’expliquais qu’il fallait être prudent avant de tirer des conclusions d’une pesée.

La première semaine d’un nouveau mode alimentaire par exemple, il est fréquent de perdre plus que ce que je vous recommande. Si vous avez perdu du poids par le passé, il arrive que de l’eau se stocke dans les cellules anciennement graisseuses.

En changeant d’alimentation, ces cellules se vident très facilement et vous perdez d’un coup beaucoup de poids. Pas d’inquiétude si vous perdez beaucoup la première semaine, donc.

Pour résoudre ce problème, je vous encourage à utiliser d’autres moyens pour valider votre progression : photos, se comparer dans un miroir, les pinces pour mesurer la masse grasse etc… souvent plus exactes que votre poids seul.

Conclusion : soyez patient.

Vu les promesses de certaines méthodes et la sur-motivation de ceux qui veulent perdre du poids, il n’est pas surprenant de constater le taux d’échec des régimes. Perdre le plus vite possible est un sport national qui n’est pas compatible avec une perte durable.

Comme je le dit souvent, il a fallu plusieurs années d’abus et d’excès alimentaire pour arriver à votre situation de surpoids. Par quelle logique pourriez vous le perdre en quelques semaines ?

Les régimes trop drastiques n’apportent rien de bon à long terme, que ce soit pour la santé ou la perte de poids : quand on perd du muscle, on a tendance à reprendre encore plus derrière.

Ce pétard mouillé de ma première perte de poids a été le déclencheur pour trouver une solution permanente. Depuis, j’ai tenté un nombre de méthodes énormes, pour arriver à mes objectifs d’avoir des abdos, qui s’est transformé en une obsession de trouver la méthode parfaite. Vous la connaissez si vous êtes sur ce site, c’est le Fasting.

Vous l’avez remarqué, pas de promesses folles : 1 kilo par semaine, c’est déjà pas mal !